Бицепс как у супергероя, трицепс как у скульптуры — и всё это не выходя из дома

Сильные, подтянутые руки — это не только про эстетику, но и про уверенность. И хорошая новость в том, что прокачать их можно и дома, без тренажёров и сложных программ. Достаточно пары гантелей и четырёх базовых упражнений.

Что делать и как начинать

Вот комплекс из четырёх упражнений, рекомендованных для домашней тренировки:

Подъёмы гантелей сидя

Упражнение на бицепс. Выполняется из положения сидя, с прямой спиной. Работают сгибатели рук — основа красивого силуэта плеч и рук.

Разгибание руки на трицепс с гантелью

Делается поочерёдно каждой рукой, стоя или сидя. Главное — контроль движения и стабильность локтя.

Французский жим с гантелями

Работает на обе руки одновременно, позволяет глубоко проработать трицепс. Выполняется лёжа или сидя, руки уходят за голову и возвращаются обратно.

Молотки с гантелями

Один из самых эффективных вариантов для предплечий и брахиалиса (глубоких мышц руки). Выполняется стоя, без разворота кистей.

Этот комплекс не занимает много времени, но даёт отличную нагрузку на руки, особенно при регулярных тренировках.

Как добиться прогресса

Фитнес-эксперт Ирина Ротач подчёркивает: рост мышц — это результат постоянного прогресса. Чтобы тренировки не превратились в "поддержание текущего уровня", важно со временем:

• увеличивать вес гантелей (даже на 0,5-1 кг — это уже шаг вперёд),

• добавлять подходы или повторения,

• сокращать отдых между подходами.

Если следовать этому принципу, мышцы будут не только укрепляться, но и визуально меняться — в объёме, рельефе и тонусе.

Уточнения

Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.