Как отжимания с узкой постановкой рук прокачивают трицепсы и грудные мышцы

Отжимания с узкой постановкой рук — эффективное упражнение для развития трицепсов, грудных мышц и плеч. Они также способствуют улучшению общей силы верхней части тела и стабилизации корпуса.

Преимущества отжиманий с узкой постановкой рук

Это упражнение особенно полезно для тех, кто хочет сосредоточиться на развитии трицепсов. Сужение расстояния между руками увеличивает нагрузку на эти мышцы, а также активирует грудные мышцы и передние дельты. Кроме того, оно помогает укрепить мышцы кора, улучшая общую стабильность тела.

Техника выполнения

• Примите положение планки, руки расположены под плечами или немного уже.

• Держите тело прямым от головы до пят, напрягая мышцы живота и ягодиц.

• Опускайтесь, сгибая локти вдоль тела, пока грудь почти не коснется пола.

• Выжмите себя обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Советы по выполнению

• Сохраняйте локти близко к телу на протяжении всего движения.

• Избегайте провисания бедер или выгибания спины.

• Начинайте с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их по мере укрепления мышц.

Вариации упражнения

• Отжимания на коленях: уменьшение нагрузки для начинающих.

• Отжимания с поднятыми ногами: увеличение сложности за счет подъема ног на возвышение.

• Отжимания с хлопком: развитие взрывной силы.

Уточнения

Трёхгла́вая мы́шца плеча́ (три́цепс) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).