Домашний тренинг для рук: как накачать бицепс и трицепс без спортзала

Необязательно идти в зал, чтобы привести руки в форму. В журнале Men Today опубликован комплекс из четырёх упражнений с гантелями, который можно выполнять прямо у себя дома.

Программа подойдёт тем, кто хочет развить бицепсы и трицепсы без сложных тренажёров и абонемента в фитнес-клуб.

Вот как выглядит базовая тренировка:

• Подъёмы гантелей сидя — классика для проработки бицепсов.
• Разгибание руки с гантелью на трицепс — выполняется поочерёдно на каждую руку.
• Французский жим с гантелями — упражнение для мощных трицепсов.
• Молотки с гантелями — акцент на брахиалис и форму бицепса.

Всё это легко вписывается в 20-30 минут и подходит как для начинающих, так и для более подготовленных.

Фитнес-эксперт Ирина Ротач подчёркивает: "Чтобы мышцы росли, одной регулярности мало". Важно постепенно увеличивать нагрузку: добавлять вес, повторения или подходы. Только так тело будет реагировать и адаптироваться.

Уточнения

Двугла́вая мы́шца плеча́ (би́цепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей.