Живот уходит, уверенность приходит: программа, которая прокачивает мужчин после сорока

С возрастом тело меняется — и это нормально. После сорока мышечных масс постепенно удаляются, уровень замедляется, а суставы становятся менее гибкими. Но это вовсе не значит, что нужно опускать руки. Силовые тренировки не только возможны, но и в некоторой степени необходимы. Главное — знать, что именно и как делать.

Эта программа — не про изнуряющие сети и не для «прокачанных» бодибилдеров. Эта система упражнений, которая работает на результат и здоровье, а не на износ. И да, всё это под силу даже тем, кто давно не открывал абонемент в зале.

Почему силовые тренировки нужны каждому мужчине после 40 лет

Вот 5 причин, по которым мы советуем включать силовые в вашу жизнь — независимо от опыта и уровня подготовки:

• Сила и мышечная масса: тело становится сильнее, а повседневные задачи — легче. Носить сумки, поднимать ребенка, работать в огороде — всё даётся проще.
• Жир уходит — происходит метаболизм: мышцы сжигают калории даже в настоящее время. А значит, лишний вес уходит не только в зал, но и на диване.
• Кости крепче, соединения — стабильнее: с возрастом кости создают видимость, а силовые ее поддерживают. Меньше риска переломов, больше уверенности в движении.
• Меньшая травма — большая подвижность: укреплённые мышцы упоминают связки и сухожилия. Это — основа для здорового и активного тела.
• Психика крепнет: силовые — это не только про тело, но и про голову. Уходят тревога и стресс, приходит уверенность. Результат в зеркале работает лучше любой мотивации.

Упражнения, которые стоит делать каждому мужчине

представляет собой комплекс из 11 упражнений. Делать можно и дома, и в зале. Основа — прогрессия, правильная техника и регулярность.

Приседания с гантелью (приседания с кубком)

• Для ног, ягодиц, тела.
• 3 комплекта по 10 повторов.

Держите гантель на груди, сядьте в присед до параллели с полом. Вставляйте, напрягая ноги и ягодицы. Простое, но мощное базовое движение.

Румынская тяга с гантелями

• Подколенные сухожилия, ягодицы, поясница.
• 3 комплекта по 10 повторов.

Наклоняйтесь прямой спиной, удерживая гантели. Встаньте, сжимая ягоды. Отлично работает на задней цепи.

Отжимания

• Грудь, трицепсы, корпус.
• 3 комплекта по 10 повторов.

Классика — и работает. — прямая линия тела и уверенное движение вверх и вниз.

Тяга троса читает (или гребной тренер)

• Спина, широчайшие.
• 3 комплекта по 10 повторов.

Держите спину прямой и локти назад. Чувствуйте, как работает спина — не руки.

Сплит-приседания с гантелями

• Ноги, бал.
• 3 комплекта по 10 повторений каждый день.

Одна нога впереди — другая сзади. Опускайтесь до пола и поднимайтесь с помощью пятки. Не забывайте про стабилизацию.

Тяга верхнего блока

• Широчайшие, бицепсы.
• 3 комплекта по 10 повторов.

Ладони от себя, прижми к груди. Сжимайте спину внизу и медленно возвращайтесь.

Жим гантелей на наклонной скамье

• Грудь (верх), трицепсы.
• 3 комплекта по 10 повторов.

Жим вверх, лопатки собраны. Контроль на всём движении.

Сгибание ног сидя

• Подколенные мышцы.
• 3 комплекта по 10 повторов.

Работают мышцы задней поверхности бедра. Не бросайте вес, управляйте движением.

Обратное разведение рук (Грудные мышцы, задние дельты)

• Задняя дельта.
• 3 комплекта по 15 повторов.

Медленно, с акцентом на верхней части спины. Отлично для осанки.

Сгибания на бицепсах на наклонной скамье

• Бицепсы.
• 3 комплекта по 10 повторов.

Ладони друг к другу. Поднимаем — сжимаем — опускаем с контролем.

Разгибание трицепса с канатом

• Трицепсы.
• 3 комплекта по 15 повторов.

Руки вниз — локти фиксированы. Не бросайте вес, следя за прибором.

Главное — регулярность, а не вес штанги

Тренировки после 40 — не про рекорды. Они за устойчивость, здоровье и движение без боли. Лучше 3 раза в неделю по часу, чем один раз в неделю "на убой". Правильная техника, разумная нагрузка и восстановление — вот три кита прогресса.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.