Когда приседать страшно: 5 движений, которые подтянут ягодицы и вернут уверенность

Приседания традиционно считаются главным способом для прокачки ягодиц. Но что делать, если они противопоказаны из-за проблем с коленями или спиной? Выход есть: правильная комбинация других упражнений поможет достичь впечатляющих результатов — без риска для здоровья.

Важные моменты тренировки

Для красивых и подтянутых ягодиц без приседаний важно сочетать статическую нагрузку, пружинистые движения и упражнения на малую амплитуду. Ключ — в регулярности и контроле техники.

Рекомендации

• Разминка 10 минут (суставная гимнастика).
• Заминка и растяжка после тренировки.
• Тренировки 3-4 раза в неделю.
• Понадобятся: коврик и стул (или скамья).

Комплекс упражнений

Подъем таза на стуле

• Лягте на спину, поставьте стопы на стул. Колени согнуты под углом 90°, стопы и колени вместе. Толкайте таз вверх, напрягая ягодицы, затем опускайтесь. Повторяйте в среднем темпе.

Подъем таза на одной ноге

• Из того же положения: положите левую стопу на правое бедро и поднимайте таз в полную амплитуду. Выполните подход на левую ногу, затем на правую.

Подъем таза с выпрямлением ноги

• Продолжая упражнение №2: на подъеме выпрямляйте левую ногу вверх, фиксируясь на минуту. Повторите всё на другую ногу.

Махи ногой на четвереньках

• Встаньте на четвереньки, поднимайте согнутое левое колено вверх (пятка тянется к потолку). После 20 повторов зафиксируйте в верхней точке на минуту, затем сделайте 9 "пружинок".

Махи с пересечением

• Из позиции четвереньками: поднимайте левое колено вверх, затем скрещивайте его за правое бедро. Выполните 20 повторов и 3 "пружинки", потом толкайте ногу назад и вверх (20 раз). Повторите на правую ногу.

Советы для лучшего результата

• Работайте в среднем или медленном темпе.
• Следите за дыханием: на усилии — выдох.
• Контролируйте положение таза и поясницы: никаких прогибов.
• Фокусируйтесь на мышцах ягодиц — сознательное напряжение важно.

Красивые и подтянутые ягодицы — это результат не только приседаний. С помощью правильно подобранных упражнений без осевой нагрузки на колени и позвоночник можно добиться впечатляющего эффекта. Главное — соблюдать технику, работать осознанно и тренироваться регулярно. Дайте своему телу время адаптироваться, и вы увидите: даже без приседаний возможно создать "попу-орех" своей мечты!

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.