Это упражнение делают неправильно 99%: проверьте себя!

Одно из самых злоупотребляемых упражнений в силовых тренировках также является одним из самых простых. Шраг настолько прост, насколько это вообще возможно: удерживайте вес, поднимайте вес, опускайте вес, повторяйте. Но все, от бодибилдеров до обычных людей, испортили шраг, начиная с подхода к упражнению и заканчивая тем, как они включают его в свои тренировки.

Простота и прямолинейность не обязательно означают надежность. Есть несколько тонких, но важных подсказок по технике выполнения, которым вам нужно следовать, чтобы правильно выполнять пожимание плечами, особенно когда вы используете свободные веса, такие как гантели или гири, а не штангу. Это особенно важно для этого движения, которое вам нужно будет очень намеренно включить в свою тренировку для эффективного наращивания мышечной массы и силы.

О том, как выполнять упражнение, рассказали директор по фитнесу Men's Health US Эбенезер Сэмюэль, C. S. C.S., и старший редактор Бретт Уильямс, NASM:

1. Встаньте, удерживая пару гантелей или гирь по бокам нейтральным хватом. Сожмите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение во всем теле.
2. Смотрите прямо перед собой, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника, и стойте прямо, чтобы держать плечи
   отведенными назад.
3. Активируйте трапеции и поднимите плечи прямо вверх. Не вращайте плечами.
4. Сделайте паузу на счет в верхней точке, сжимая трапеции.
5. Медленно опуститесь в исходное положение, потратив не менее двух секунд.

Важно, двигайте только плечами, когда поднимаете вес.

Уточнения

Шра́ги (от англ. to shrug — «пожимать плечами») — упражнение, используемое в силовых тренировках для развития верхней части трапециевидной мышцы.