Тренировка по боксу для наращивания силы и выносливости

Бокс обеспечивает одну из наиболее полных доступных тренировок, сочетающую силовые тренировки всего тела и выносливость сердечно-сосудистой системы с упражнениями, разработанными для улучшения баланса, координации и рефлексов. Тренировка по боксу может помочь укрепить вашу спину, стабилизировать мышцы плеч и даже проработать те части ног, о наличии которых вы и не подозревали. Это бросит вам моральный и физический вызов, а также защитит ваше тело от травм.

Фото: commons.wikimedia.org by Pierre-Yves Beaudouin is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported license

Существует шесть основных ударов: джеб, кросс, левый и правый хуки, а также левый и правый апперкоты.

• Чтобы нанести джеб, вытяните левую руку быстрым щелкающим движением, полностью разгибая руку, а затем верните кисть на прежнее место у скулы.
• Для выполнения кросса вытяните правую руку таким же быстрым, плавным движением, при этом поворачивая корпус до тех пор, пока рука не станет полностью прямой. После удара отведите руку назад к нижней челюсти и верните свое тело в устойчивую стойку.
• При выполнении хука ведите кулаком вперед-назад в голову противника, направив большой палец вверх. Для выполнения левого хука ведите левой рукой, за которой следует локоть, а левое колено поворачивайте внутрь, одновременно поднимая пятку стопы.
• Апперкот — это быстрое движение вверх, направленное либо в челюсть, либо в грудину противника. Отведите кулак в сторону от корпуса и вверх, к нижней части челюсти, целясь им в точку, отражающую среднюю часть вашего тела.

А теперь перейдем к тренировке.

1. Прыжки со скакалкой.

Если у вас нет скакалки, попробуйте прыжковые стойки, высокие колени или боксерский прыжок. Суть в том, чтобы развить ловкость и скорость нижней части тела.

2. Джеб / кросс.

Работайте над нанесением ударов, по одному или дважды, добавляя перекрестные удары после ударов. Чередуйте медленные, мощные удары и быстрые, резкие (джеб — длинный прямой удар рукой).

3. Джеб / кросс и хуки.

Используйте комбинации из трех или четырех ударов, в которых за джебом / кроссом следуют хуки. Вы можете использовать хук левой, правой или оба. Опять же, чередуйте быстрые удары, наносимые с небольшой силой, и медленные, наносимые с максимальной силой, на которую вы способны.

4. Джеб / кросс и апперкоты.

Используйте комбинации из четырех ударов, в которых за джебом / кроссом следуют апперкоты левой и правой, точно так же, как хуки в третьем раунде. Вы можете использовать апперкот левой, правой или оба.

Дополнительное упражнение.

Если у вас еще есть силы для пятого раунда, гимнастика — традиционный способ завершить тренировку по боксу, поскольку она придает дополнительную силу и тренирует мышцы. Старайтесь в течение трех минут делать отжимания, наклоны на трицепс или приседания с нанесением удара / кросса каждый раз, когда вы садитесь.