Снотворное можно выбросить: организм сам отключится, если перестать совершать эту ошибку в кровати

Не "считать овец", а разорвать связку "постель — напряжение". Врач-сомнолог Алена Гаврилова объяснила, что делать, если сон не приходит и лежание в кровати только усиливает раздражение.

Фото: unsplash.com by We-Vibe Toys is licensed under Free to use under the Unsplash License

Сон

По словам специалиста, затянувшаяся попытка уснуть часто запускает цепочку неприятных реакций. Человек начинает сердиться и злиться, переключается на переживания и самокритику, а затем уходит в активное обдумывание дел и планов. Постепенно постель перестает ассоциироваться с отдыхом и становится местом, где "не получается", и это повышает риск закрепления проблемы. В таких ситуациях, отмечает Гаврилова, лучше не продолжать лежать в кровати без результата.

Почему лучше встать с кровати

Гаврилова подчеркивает, что длительное бодрствование в постели формирует устойчивую привычку: чем дольше человек пытается уснуть, тем больше нарастает внутреннее напряжение. Негативные эмоции — злость, жалость к себе, чувство бессилия — становятся фоном, который мешает расслаблению. Параллельно включается мыслительный поток: планы, задачи, оценка прошедшего дня, тревожные сценарии.

Именно поэтому, если сонливость не наступает долго, оптимальным решением она называет уход из постели до момента, пока не появится ощущение, что хочется спать. Такой шаг помогает не закреплять "неудачный" опыт за кроватью. И он снижает вероятность того, что похожие эпизоды начнут повторяться и приведут к хронической бессоннице. Об этом сообщает aif.ru.

Дыхание как способ выключить мысли

Один из практических вариантов, который сомнолог предлагает при трудностях с засыпанием, — переключить внимание на дыхание. Врач рекомендует следить за вдохом и выдохом, чтобы снизить активность мыслей и вернуть телу ощущение контроля. Подход может быть разным: кому-то подходит дыхание под счет, кому-то — более спокойный ритм без строгой схемы.

"Есть различные техники, например, можно дышать под счет или дышать с участием диафрагмы, когда активируется парасимпатическая нервная система", — отметила Гаврилова. По ее словам, такой фокус на дыхании работает как простой "якорь" и помогает не подкармливать навязчивые размышления, которые часто мешают уснуть.

Визуализация и нейтральный звук

Еще один способ — заменить внутренний диалог управляемыми образами. Гаврилова советует визуализацию: вспоминать или представлять что-то позитивное из собственной жизни, чтобы внимание заняли спокойные сюжеты, а не планы и тревоги. Для многих людей это становится мягким переключением, которое облегчает засыпание.

Если же хочется опоры на внешний фон, врач допускает нейтральные аудиостимулы. Можно включить аудиокнигу, но такую, которая не слишком увлекает, чтобы интерес не подменил сон. По словам сомнолога, некоторым помогают и звуки природы — воды или леса: равномерный фон способствует расслаблению и снижает вероятность того, что человек снова "зацепится" за мысли и вернется к напряжению.