Не нужны часы тренировок: всего пять минут активной ходьбы улучшают когнитивные функции

Оказалось, что чтобы поддерживать мозг в форме, вовсе не нужны изнурительные тренировки. Исследование, опубликованное в журнале Age and Aging, показало, что даже пять минут быстрой ходьбы или подъёма по лестнице могут заметно улучшить память и скорость мышления у пожилых людей.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Пожилые люди на набережной

Как проходило исследование

В эксперименте приняли участие 585 человек в возрасте от 65 до 80 лет без признаков когнитивных нарушений. В течение недели участники носили специальные браслеты, фиксирующие активность, и проходили серию тестов на память и внимание.

В среднем за сутки испытуемые проводили:

• 7,5 часов во сне,

• 12 часов сидя или лёжа,

• 4 часа в лёгкой активности (например, прогулки),

• и 30 минут в умеренно интенсивных занятиях вроде быстрой ходьбы, плавания, езды на велосипеде или работы в саду.

После недели наблюдений учёные обнаружили, что даже несколько минут умеренно интенсивного движения — замена части сидячего времени на короткую активность — улучшали скорость обработки информации, концентрацию и кратковременную память.

"Всего несколько пролетов лестницы дважды в день способны укрепить когнитивные функции", — пояснила профессор психологии и нейронаук Айовского университета Мишель Восс.

Почему движение полезно для мозга

Связь проста: движение усиливает кровообращение, а значит, улучшает снабжение мозга кислородом.

Профессор Ахмад Саджади из Калифорнийского университета в Ирвине добавляет, что при физической активности выделяются вещества, которые улучшают настроение и когнитивные способности. Даже короткие периоды активности запускают адаптационные процессы, повышающие устойчивость мозга к стрессу и возрастным изменениям.

Пять минут, которые меняют мозг

Учёные подсчитали, что заменить лёгкую активность или сидячее время на всего пять минут умеренно энергичного движения уже достаточно для улучшения когнитивных показателей. Это может быть:

• несколько пролетов лестницы,

• энергичная прогулка до магазина,

• короткая пробежка,

• плавание,

• работа на участке.

Такие упражнения особенно полезны для скорости мышления, планирования и внимания — именно этих функций, которые чаще всего ухудшаются с возрастом.

Почему стоит ускоряться

Кардиореспираторная выносливость — то, что учёные называют "аэробным двигателем" организма. Чем она выше, тем лучше мозг получает питание. При регулярной активности:

• улучшается кровоток и доставка глюкозы к нейронам;

• снижается риск инсульта и деменции;

• нормализуется сон и настроение.

Физическая нагрузка также способствует выработке нейротрофинов — белков, поддерживающих рост и обновление нервных клеток.

Плюсы и минусы

Преимущества:

• Улучшает память и внимание;

• Укрепляет сердце и сосуды;

• Снижает риск когнитивных расстройств;

• Повышает уровень энергии и настроение.

Ограничения:

• Не заменяет полноценные тренировки при хронических заболеваниях;

• Требует регулярности — эффект исчезает при длительных перерывах;

• Не подходит при острых проблемах с суставами или сердцем без консультации врача.

Советы шаг за шагом для здоровья мозга и тела

1. Добавьте короткие активности в день. Пройдитесь по лестнице вместо лифта.

2. Увеличивайте темп прогулок. Даже 5 минут энергичной ходьбы улучшают кровообращение.

3. Следите за дыханием. Лёгкое учащение пульса — хороший показатель умеренной нагрузки.

4. Пейте воду. Гидратация помогает поддерживать мозговой кровоток.

5. Завершайте день расслаблением. Медленные растяжки помогут телу восстановиться.

Часто задаваемые вопросы

Сколько минут активности нужно в день для мозга?
Достаточно 20-30 минут умеренных нагрузок или хотя бы 5 минут интенсивной активности, если вы обычно ведёте сидячий образ жизни.

Можно ли заменить прогулку другими упражнениями?
Да. Подойдёт всё, что заставляет сердце работать активнее: плавание, йога в динамике, езда на велосипеде.

А если возраст за 70?
Умеренная активность безопасна и полезна — просто начинайте постепенно, под контролем врача.