Главная ошибка после 50: из-за неё обмен веществ замедляется, даже если вы тренируетесь

После 50 лет многие замечают, что вес растёт, даже если питание и уровень активности не меняются. Люди часто объясняют это "замедленным обменом веществ", однако всё не так просто. Обмен действительно становится менее активным, но решающую роль играют и другие факторы — от гормональных изменений до снижения мышечной массы и качества сна.

Хирург и эксперт по метаболическим заболеваниям Матьяш Фехервари подробно объяснил, почему метаболизм после 50 ведёт себя иначе и как можно сохранить его в тонусе.

Как работает метаболизм и что такое БМУ

Метаболизм — это совокупность химических процессов, обеспечивающих жизнь организма: превращение пищи в энергию, восстановление тканей, выработку гормонов и даже работу мозга. Базовый метаболический уровень (БМУ) — это количество энергии, необходимое телу в состоянии покоя. Даже когда мы спим, организм тратит калории на дыхание, циркуляцию крови и работу внутренних органов.

После 60 лет обмен веществ снижается в среднем на 0,7% ежегодно. Это связано с потерей мышечной массы, уменьшением уровня половых гормонов и падением физической активности. Всё вместе снижает способность тела расходовать энергию.

"После 60 лет обмен веществ действительно замедляется, но это не неизбежность. Поддерживая мышцы и активность, можно сохранить высокий уровень метаболизма даже в зрелом возрасте", — подчеркнул доктор Матьяш Фехервари.

Распространённые заблуждения

Многие уверены, что метаболизм начинает снижаться уже после 30 лет, но это не так. Согласно исследованию журнала Science (2021), обмен веществ остаётся стабильным с 20 до 60 лет. Снижение начинается только после этого рубежа, и связано оно не с возрастом как таковым, а с образом жизни, утверждает philenews.com.

Миф 1. "Метаболизм у всех разный".
Фактически разница между людьми невелика — решающими остаются питание, активность и сон.

Миф 2. "Диеты ускоряют обмен веществ".
Напротив, слишком низкое потребление калорий заставляет организм экономить энергию, и БМУ снижается.

Миф 3. "С возрастом метаболизм неизбежно замедляется".
Это происходит лишь при потере мышц и малоподвижности — а значит, обратимо.

Как метаболизм действительно меняется

Исследования показывают, что энергетические траты достигают пика в младенчестве, затем постепенно снижаются к 20 годам и остаются стабильными до 60 лет. После этого они уменьшаются примерно на 0,7% в год. Основные причины:

• снижение уровня тестостерона и эстрогенов;

• уменьшение доли активной мышечной ткани;

• нарушения сна и стрессы;

• ухудшение чувствительности клеток к инсулину.

Главные факторы, влияющие на метаболизм

Роль микробиома и пищеварения

Современные исследования подтверждают, что кишечная микрофлора напрямую связана с обменом веществ. Если баланс бактерий нарушен, пища усваивается хуже, а калории используются менее эффективно. После 50 лет разнообразие микрофлоры уменьшается, поэтому в рационе должно быть больше пребиотиков и пробиотиков - кефира, йогуртов, квашеных овощей, овсянки и бобовых.

Бактерии кишечника участвуют в выработке короткоцепочечных жирных кислот, которые регулируют аппетит и чувствительность клеток к инсулину. Таким образом, здоровье микробиома — важный элемент контроля веса в зрелом возрасте.

Продукты, поддерживающие активный обмен веществ

Как ускорить метаболизм после 50

1. Двигайтесь ежедневно. Даже умеренная ходьба по 30 минут в день активирует обмен веществ.

2. Добавьте силовые нагрузки. Тренировки с весом или резинками предотвращают потерю мышц.

3. Ешьте больше белка. Он требует больше энергии для переваривания и способствует восстановлению тканей.

4. Следите за сном. Регулярный отдых стабилизирует гормональный фон и аппетит.

5. Управляйте стрессом. Хронический кортизол повышает тягу к сладкому.

6. Проверяйте уровень витамина D и щитовидных гормонов. Их недостаток может замедлять обмен.

7. Не переусердствуйте с диетами. Лучше лёгкий дефицит калорий и движение, чем голод и усталость.

Что не помогает

Многие надеются на "ускорители метаболизма" — кофеин, экстракты перца, специальные добавки. Но их эффект минимален и кратковременен. Никакая таблетка не заменит сбалансированного питания и физической активности.

"Ускорить обмен веществ можно только естественным путём — за счёт мышц, движения и нормального сна", — отметил доктор Фехервари.

Вес после 50 лет растёт не из-за неизбежного старения, а из-за потери активности, мышц и баланса питания. Сохранить стройность помогает не ограничение, а активное движение, наличие белка и клетчатки в рационе, а также хороший сон. Чем раньше человек начнёт укреплять тело, тем дольше сохранит энергию и молодость.

Таким образом, возрастные изменения вовсе не означают неизбежный набор лишнего веса. Даже после 50 лет тело остаётся способным к адаптации и восстановлению — при условии, что ему помогают регулярная активность, осознанное питание и полноценный сон. Если заботиться о себе системно, метаболизм будет работать эффективно, а энергия и лёгкость сохранятся на долгие годы.