Главный кулинарный обман: почему вред от яиц оказался просто страшилкой из прошлого

Яйца — один из тех продуктов, о пользе которых говорят много, но по-настоящему осознают немногие. Их часто воспринимают как обычный источник белка для завтрака, но в действительности куриное яйцо — это миниатюрный комплекс питательных веществ, влияющих на работу мозга, сердца и даже зрения.

В желтке — всё самое ценное

Большинство полезных веществ сосредоточено именно в желтке. Белок состоит в основном из воды и протеинов, тогда как желток — настоящий кладезь нутриентов. В одном яйце содержится около 2-3 граммов ненасыщенных жиров, 1,24 мкг витамина D, 35,7 мкг фолиевой кислоты, 5,7 мг магния и целый набор микроэлементов — селен, калий, кальций.

Кроме того, яйца снабжают организм железом, витамином А и витаминами группы В — В2 и В12. Это делает их отличным вариантом для поддержания иммунитета, обмена веществ и здоровья кожи.

Яйца можно назвать универсальной добавкой к рациону: они подходят для спортивного питания, восстановления после болезни и просто сбалансированного меню.

Холестерин не враг

Миф о "вреде" яиц из-за холестерина живуч, но современная наука давно его опровергла. В одном яйце действительно около 200 мг холестерина, но этот показатель не означает опасности. Дело в том, что лишь 20% общего холестерина поступает с пищей, а остальное вырабатывает печень.

Холестерин делится на "плохой" (липопротеины низкой плотности) и "хороший" (высокой плотности). Яйца помогают уравновесить этот баланс. Исследование Университета Коннектикута показало: у людей, которые в течение 12 недель ежедневно ели по три яйца, уровень "хорошего" холестерина вырос, а "плохого" — снизился.

Так что для здоровых людей яйца не представляют опасности. Важно лишь не сочетать их с обилием жареного масла и жирного мяса, чтобы не перегружать сосуды.

Магазинные и деревенские — не такие уж разные

Считается, что деревенские яйца полезнее, но эксперименты показывают: разница минимальна. Да, у кур на вольном выпасе в яйцах немного больше омега-3 и витамина Е, однако по содержанию аминокислот, жиров, натрия и калия продукция из супермаркета почти не уступает.

"По питательным свойствам фермерские и фабричные яйца различаются несущественно", — заявила исследователь Кембриджского университета Эмили Браун.

Единственное, где деревенские яйца выигрывают, — вкус и аромат, ведь рацион кур на свободном выгуле богаче. Но если ваш рацион разнообразен, особой разницы для здоровья не будет.

Сравнение

Яйца питают мозг

Главный элемент, делающий яйца незаменимыми для нервной системы, — холин. Он участвует в выработке ацетилхолина, который регулирует память, внимание и эмоциональное состояние. При его дефиците страдают когнитивные функции, а в долгосрочной перспективе повышается риск заболеваний печени и атеросклероза.

Одно яйцо содержит около 125 мг холина, что покрывает треть суточной нормы. Желтки — один из лучших его источников, наряду с куриной печенью, лососем и зародышами пшеницы.

Регулярное употребление яиц способствует улучшению памяти и концентрации, особенно в стрессовые периоды.

Польза для зрения

Хотя морковь славится витамином А, яйца могут похвастаться целым набором веществ, поддерживающих здоровье глаз. Помимо витамина А, в желтках есть лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, защищающие сетчатку от ультрафиолета и замедляющие возрастные изменения.

Исследование Университета Саутгемптона показало: зеаксантин снижает риск макулодистрофии и катаракты. А в эксперименте Университета Тафтса у участников, которые ели яйца ежедневно, уровень этих веществ в крови вырос почти вдвое.

Плюсы и минусы

Мифы и правда

• Миф: яйца повышают уровень холестерина.
  Правда: умеренное употребление яиц не вредит сосудам и даже улучшает липидный профиль.

• Миф: только белок полезен.
  Правда: основная польза сосредоточена в желтке.

• Миф: деревенские яйца всегда лучше.
  Правда: по составу они почти идентичны магазинным.

FAQ

Какое количество яиц безопасно есть в день

Здоровым людям можно употреблять 1-2 яйца в день без вреда для сердца.

Что лучше: варёные или жареные яйца

Варёные сохраняют больше витаминов и не содержат лишнего жира.

Сколько стоят яйца разного типа

Средняя цена десятка магазинных — около 120-150 рублей, фермерские — 200-250 рублей.

А что если отказаться от яиц

Без яиц организм может испытывать дефицит холина, витаминов D и B12. Их можно компенсировать рыбой, орехами, соевыми продуктами, но сделать это сложнее — особенно при ограниченном бюджете или особых диетах.

3 интересных факта

• Цвет скорлупы никак не влияет на питательность — он зависит только от породы кур.
• Сырое яйцо усваивается хуже, чем варёное.
• В кулинарии яйца выполняют более 10 функций — от связующего компонента до натурального эмульгатора.