Меланхолия под дождём: почему осенью даже самые сильные чувствуют упадок сил и что происходит с мозгом

Эксперты объяснили, как смена сезонов влияет на настроение и что помогает сохранить ментальное равновесие

Осень и психика: когда хандра становится болезнью

Наступление осени нередко влияет на эмоциональное состояние человека. Многие в этот период ощущают упадок сил, тревожность и апатию. По словам специалистов, это может быть проявлением сезонного аффективного расстройства (САР) — разновидности депрессии, связанной с изменением продолжительности светового дня.

Психолог Центра хронических болезней Golden Care Екатерина Кошелева отмечает, что с этим состоянием сталкиваются до 5% жителей планеты — примерно каждый двадцатый человек. Симптомы включают потерю интереса к привычным делам, сонливость, усиление аппетита и желание уединиться.

Когда осень особенно тяжела

Психоаналитик Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Андрей Кашкаров поясняет, что рост обращений к психологам традиционно приходится на октябрь и ноябрь — время, когда снижается солнечная активность и усиливается темнота.
По его словам, легкие формы депрессии могут пройти самостоятельно, однако если угнетённое состояние длится более 4-5 дней, следует обратиться к специалисту.

"Главное — не путать временную осеннюю усталость с клинической депрессией. При длительном снижении настроения, нарушениях сна и аппетита нужно обратиться за помощью", — говорит эксперт.

Что происходит в организме

По данным психиатра клиники академика Ройтберга, кандидата медицинских наук Владимира Скавыша, уменьшение светового дня влияет на выработку серотонина и мелатонина — веществ, регулирующих настроение, сон и биоритмы.
Дефицит света приводит к нарушению этих процессов, что может спровоцировать обострение депрессивных эпизодов, биполярного расстройства и даже шизофрении.

Также важную роль играют погодные факторы — низкое давление, частые дожди, серость, снижение социальной активности. Всё это усиливает чувство изоляции и тревожности.

Как помочь себе осенью

Чтобы минимизировать риск сезонной депрессии, врачи рекомендуют:

• чаще гулять на свежем воздухе, особенно в светлое время суток;
• поддерживать физическую активность;
• следить за качеством сна и режимом дня;
• искать источники положительных эмоций — встречи, искусство, путешествия;
• использовать при необходимости светотерапию или витамин D по назначению врача.

"Осень — время не только эмоциональных спадов, но и вдохновения. Именно в это время года рождаются многие творческие идеи", — отмечает доцент ГУУ Наталья Косенкова.

Исторические факты

• Ещё в XIX веке психиатры отмечали сезонность эмоциональных расстройств. В трудах Жана Эскироля (Франция) впервые описаны "меланхолии, связанные с зимой".
• В 1984 году американский психиатр Норман Розенталь ввёл термин Seasonal Affective Disorder (SAD) и предложил метод светотерапии — лечение ярким искусственным светом.
• Сегодня светотерапия признана официальным способом коррекции сезонной депрессии во многих странах, включая Канаду, Германию и Японию.

Три факта о влиянии осени на психику

1. При снижении освещённости организм вырабатывает больше мелатонина, что вызывает сонливость и снижение концентрации.
2. Осенью у людей с хроническими заболеваниями усиливаются проявления тревоги и бессонницы, особенно при дефиците витамина D.
3. Даже короткая 20-минутная прогулка при дневном свете способна улучшить настроение за счёт активации выработки серотонина.

Плюсы и минусы осени для ментального здоровья

5 простых способов улучшить настроение осенью

1. Используйте светотерапию

Даже 20-30 минут под яркой лампой или возле окна утром помогают "перезапустить" биоритмы и снизить выработку мелатонина. Это один из самых эффективных способов борьбы с сезонной апатией.

2. Двигайтесь каждый день

Ходьба, плавание, танцы или йога повышают уровень серотонина и эндорфинов — естественных "гормонов счастья". Достаточно 30 минут умеренной активности, чтобы заметно улучшить настроение.

3. Пересмотрите питание

Осенью особенно важны продукты, содержащие триптофан — аминокислоту, из которой синтезируется серотонин. Ешьте индейку, бананы, орехи, рыбу, цельнозерновые продукты и немного тёмного шоколада.

4. Поддерживайте социальные связи

Общение с близкими, встречи с друзьями и даже короткие разговоры с коллегами помогают снизить уровень тревоги и ощущение одиночества.

5. Спите правильно

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Недостаток сна усиливает стресс и снижает эмоциональную устойчивость.

Совет психиатров

Если, несмотря на все меры, апатия, тревога и бессонница не проходят более двух недель — не пытайтесь справиться самостоятельно, обратитесь за профессиональной помощью.

Осень — испытание для нервной системы, но и возможность перезагрузиться.
Регулярные прогулки, физическая активность, социальные контакты и внимание к собственным эмоциям помогают преодолеть "осеннюю хандру".
А если подавленность не проходит, важно не замыкаться в себе и обратиться к специалисту — современные методы терапии позволяют справиться с сезонными расстройствами без потери качества жизни.