Интервальный бег обещает максимум за минимум: чем 20 минут тренировки заменяют час в зале

Интервальный бег всё чаще называют "быстрым способом" получить максимум пользы от тренировок. В отличие от привычных длительных пробежек, здесь нагрузка строится по принципу чередования: короткие спринты сменяются лёгким бегом или ходьбой. Такой формат подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, ведь его можно адаптировать под свои силы.

В чём суть интервального бега

• Спринт + восстановление: от 10 до 60 секунд быстрого бега и такой же или более длинный период лёгкого темпа.

• Фартлек: произвольные ускорения в ходе обычной пробежки.

• Метод 10-20-30: 30 секунд лёгкого бега, 20 секунд умеренного и 10 секунд спринта — цикл повторяется несколько раз.

Почему интервальный бег работает

По словам физиолога Кристофера Гаффни из Ланкастерского университета, интервальные тренировки быстрее повышают выносливость и ускоряют метаболизм.

Исследования подтверждают, что интервальный бег:

• увеличивает максимальное потребление кислорода и укрепляет сердце;

• снижает риск диабета и заболеваний сосудов;

• уменьшает уровень висцерального жира и "плохого" холестерина;

• помогает регулировать уровень сахара в крови;

• улучшает работу митохондрий — источников клеточной энергии.

Главное преимущество — экономия времени

Чтобы почувствовать результат, достаточно 18 минут интервального бега 3 раза в неделю. Такой режим эффективнее часовой равномерной пробежки.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Начать с максимальной скорости → травма и перенапряжение → постепенное увеличение темпа.

• Игнорировать разминку и заминку → перегрузка суставов и мышц → обязательные 5-10 минут лёгкой активности до и после.

• Тренироваться ежедневно → переутомление → 2-3 занятия в неделю с отдыхом.

А что если…

А что если бег кажется слишком тяжёлым? Интервальный принцип можно применить к ходьбе, велотренажёру или плаванию — эффект для сердца и метаболизма будет похожим.

Плюсы и минусы интервального бега

FAQ

Можно ли заниматься новичку?
Да, но начинать лучше с коротких интервалов и лёгкого темпа.

Сколько длится тренировка?
В среднем 15-25 минут вместе с разминкой и заминкой.

Можно ли худеть только с помощью интервального бега?
Да, он ускоряет жиросжигание, но лучший эффект достигается вместе с правильным питанием.