После 60 тело может стать сильнее: всего 3 упражнения пилатеса меняют осанку и баланс

После 60 лет многие женщины замечают, что тело теряет гибкость, снижается сила и появляется неуверенность в движениях. Однако возраст вовсе не означает отказ от активности и хорошего самочувствия.

Фото: Generated by AI by DALL·E 3 by OpenAI is licensed under Free for commercial use

пилатес

Всего несколько простых упражнений пилатеса способны заметно улучшить осанку, равновесие и общее ощущение энергии за короткое время. Об этом сообщает профильное издание о здоровье и активном долголетии Healthline.

Почему пилатес особенно полезен после 60 лет

С возрастом уменьшается мышечная масса, суставы становятся менее подвижными, а чувство равновесия ослабевает. Пилатес работает с глубокими мышцами, которые редко задействуются в повседневной жизни, и мягко укрепляет кор, спину и таз. Благодаря контролируемым движениям и дыханию он помогает поддерживать устойчивость, снижать нагрузку на суставы и формировать ровную осанку.

"Пилатес подходит людям старшего возраста, потому что сочетает плавные движения и дыхательные техники. Женщины после 60 лет часто отмечают снижение болей в спине, улучшение стабильности и рост энергии", — объясняет физиотерапевт.

Упражнение "Мост": поддержка спины и ягодиц

Это базовое, но очень эффективное движение. Оно помогает разгрузить позвоночник и укрепить нижнюю часть тела.

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Медленно поднимайте таз, выстраивая прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд и плавно опуститесь.

Упражнение активирует мышцы кора, ягодиц и поясницы, которые со временем ослабевают. Оно улучшает кровообращение в области позвоночника и может уменьшить дискомфорт в спине.

Растяжка позвоночника для осанки и гибкости

Это движение особенно полезно тем, кто много сидит или чувствует скованность в верхней части спины.

Сядьте, вытянув ноги вперёд и слегка расставив стопы. На вдохе выпрямите спину, на выдохе медленно наклоняйтесь вперёд, словно тянетесь к стопам.

Упражнение растягивает позвоночник, снимает напряжение между лопатками и помогает сохранить красивую осанку.

"Это отличное упражнение для начала дня — оно мягко пробуждает спину и готовит тело к активности", — отмечает тренер по пилатесу.

Подъём ноги в сторону: уверенность и баланс

Сохранение равновесия — один из ключевых факторов безопасности после 60 лет, и это упражнение работает именно с этой задачей.

Лягте на бок, поддерживая голову рукой. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, стараясь не смещать таз. Выполните 10-15 повторений и поменяйте сторону.

Движение укрепляет мышцы бедер, ягодиц и стабилизаторы, что помогает чувствовать себя увереннее при ходьбе и снижает риск падений.

Как часто заниматься, чтобы увидеть эффект

Специалисты считают, что 15-20 минут пилатеса три раза в неделю вполне достаточно. Уже через две недели многие отмечают лёгкость в теле и снижение скованности. Спустя месяц становятся заметны более ровная осанка, укреплённые мышцы и меньшая утомляемость.

"Регулярность важнее интенсивности. Пилатес — это про осознанное движение и заботу о теле", — подчёркивает эксперт.

Сравнение: пилатес и традиционные тренировки после 60

Силовые тренировки могут быть эффективны, но часто требуют осторожности и адаптации. Пилатес мягче воздействует на суставы, снижает риск травм и подходит для домашней практики. Он помогает укреплять тело без перегрузок и резких движений.

Плюсы и минусы пилатеса в зрелом возрасте

Этот формат активности имеет свои особенности, которые важно учитывать.

• Плюсы: улучшение гибкости, осанки и баланса, снижение болей в спине, щадящая нагрузка.
• Минусы: результаты появляются постепенно и требуют регулярных занятий.

Советы шаг за шагом для начала занятий

1. Начинайте с коротких тренировок по 10-15 минут.

2. Выполняйте движения медленно и под контролем дыхания.

3. Сосредотачивайтесь на качестве, а не на количестве повторов.

4. Занимайтесь на удобном коврике в спокойной обстановке.

5. Прислушивайтесь к ощущениям и избегайте боли.

Популярные вопросы о пилатесе после 60 лет

Можно ли заниматься пилатесом без подготовки?

Да, эти упражнения подходят даже тем, кто раньше не занимался спортом.

Нужен ли специальный инвентарь?

Нет, для базовых упражнений достаточно коврика и удобной одежды.

Через сколько времени будут заметны результаты?

Первые изменения обычно ощущаются через 2-4 недели регулярных занятий.

Пилатес — это мягкий и эффективный способ поддерживать тело в тонусе после 60 лет. Простые упражнения, выполняемые дома и без оборудования, помогают сохранить гибкость, уверенность в движениях и радость активной жизни.