Пьют ради выносливости и тонуса — а получают обратный эффект из-за одной детали в чашке

О пользе кофе сегодня говорят всё чаще — исследования связывают его с долголетием и снижением риска серьёзных заболеваний. Но в этих новостях почти всегда остаётся за кадром один важный ингредиент, который привычно оказывается в чашке, — сахар. Именно он может незаметно перечеркнуть весь «оздоровительный эффект» напитка. Об этом сообщает Ironman.

Фото: unsplash.com by Candice Picard is licensed under Free to use under the Unsplash License

Женщина с горячим напитком

Почему сахар в кофе оказался ключевым фактором

Вред избыточного сахара давно подтверждён: он связан с нарушением обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ростом общей смертности. Несмотря на это, отказаться от сладкого вкуса большинству людей сложно. В США кофе и чай занимают второе место среди источников добавленного сахара — сразу после газированных напитков и соков. В России официальной статистики нет, но по бытовым привычкам можно предположить, что чай и кофе с сахаром здесь употребляют ещё чаще.

Как учёные изучали влияние сахара на пользу кофе

Недавнее крупное исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, было посвящено поиску «безопасной» дозы сахара, при которой кофе не теряет своих защитных свойств. В работе использовали данные Национального исследования здоровья населения США (NHANES) за 1999–2018 годы.

В анализ вошли 46 222 человека старше 20 лет, которые вели подробные дневники питания. В течение последующих лет учёные оценивали общую смертность, а также отдельно — смертность от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько кофе и сколько сахара пили участники

Всех участников разделили по количеству выпитого кофе:

• менее одной чашки в день;
• от одной до двух чашек;
• от двух до трёх чашек;
• более трёх чашек в день.

По сахару разделение было жёстче. В одной группе оказались люди, добавлявшие не более 2,5 г сахара на чашку объёмом 240 мл (стандартный американо). Во вторую попали те, кто предпочитал более сладкий кофе.

Что показали результаты

В целом кофе действительно был связан со снижением риска смерти:

• менее одной чашки в день — риск ниже на 11 %;
• 1–2 чашки — на 16 %;
• 2–3 чашки — на 17 %;
• более 3 чашек — на 15 %.

Однако защитный эффект сохранялся только у тех, кто пил кофе без сахара или с добавлением не более 2,5 г на чашку. Это меньше половины чайной ложки — примерно четверть–половина стандартного кусочка сахара.

Средняя доза сахара в США составила 3,24 г на чашку. Для сравнения: привычные 2–3 чайные ложки — это уже 11–16,5 г. То есть большинство людей существенно превышают порог, при котором польза кофе исчезает.

Сравнение: кофе с минимальным сахаром и сладкий кофе

Кофе без сахара или с минимальной сладостью сохраняет связь со снижением общей смертности. Сладкий кофе с привычной «домашней» дозой сахара такого эффекта не показывает, даже если пить его регулярно. Разница между этими вариантами — всего несколько граммов.

Советы по снижению сахара шаг за шагом

1. Уменьшайте количество сахара постепенно, а не резко.

2. Выбирайте качественный кофе — он менее горький.

3. Используйте специи вроде корицы или кардамона вместо сахара.

4. Начинайте с напитков меньшего объёма — эспрессо или американо.

5. Не заменяйте сахар сиропами — эффект будет тем же.

Популярные вопросы о кофе и сахаре

Сколько сахара можно класть в кофе без вреда

Не более 2,5 г на чашку 240 мл, согласно данным исследования.

А подсластители решают проблему

В этой работе оценивался именно сахар, поэтому выводы о подсластителях делать рано.

Можно ли пить кофе с молоком

Молоко само по себе не отменяет пользу кофе, если в напитке нет сахара.