Целлюлит теряет шансы: эти простые упражнения на полу разгоняют кровоток лучше массажа

[Упругие ягодицы и более ровная кожа — цель, которая волнует многих, особенно если хочется обойтись без сложного оборудования и долгих тренировок. Короткие комплексы с собственным весом могут дать заметный эффект, если выполнять их регулярно и технически правильно. Один из таких вариантов — упражнения на четвереньках, направленные на активацию ягодичных мышц и улучшение кровообращения. Об этом сообщает проект "Фитнес с GoodLooker".

Фото: unsplash.com by bruce mars is licensed under Free to use under the Unsplash License

Cпортбра

Почему упражнения на четвереньках работают

Положение на четвереньках снижает нагрузку на поясницу и позволяет изолированно включать ягодичные мышцы. За счёт небольшого угла в тазобедренном суставе улучшается приток крови к проблемным зонам, а мышцы работают без помощи инерции.

Такие упражнения особенно полезны тем, кто много сидит, поскольку они активируют "спящие" ягодицы, среднюю и малую ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Это важно не только для внешнего вида, но и для поддержки таза и позвоночника.

Как выполнять комплекс

Тренировка занимает около 15 минут и не требует ничего, кроме коврика. Рабочий формат — 30 секунд выполнения упражнения и 5 секунд отдыха. Рекомендуется сделать 2-3 круга в зависимости от уровня подготовки.

Мах прямой ногой вверх

Исходное положение — на четвереньках, спина нейтральная. Прямую ногу поднимайте вверх за счёт работы ягодиц, не прогибаясь в пояснице. Корпус остаётся неподвижным, мышцы ягодиц напряжены.

Пульсация согнутой ногой

Колено согнуто под углом около 90 градусов. Нога поднимается вверх и выполняет короткие пружинящие движения. Акцент смещается на верхнюю часть ягодиц, создавая ощущение локального жжения.

Отведение согнутой ногой в сторону

Сохраняя угол в колене, отводите ногу в сторону. Это упражнение активно включает среднюю и малую ягодичные мышцы, которые отвечают за округлость и стабильность таза.

Мах прямой ногой

Прямую ногу поднимайте до комфортной высоты, контролируя положение поясницы. Упражнение укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра, улучшая общий тонус ног.

Пульсация прямой ногой

Удерживая прямую ногу в верхней точке, выполняйте небольшие пульсирующие движения. Это усиливает мышечное напряжение и повышает локальный кровоток.

Толчок ногой назад

Из положения "колено подтянуто к груди" толкайте ногу назад и вверх. Движение динамичное, но контролируемое. Упражнение сочетает силовую и жиросжигающую нагрузку.

Правила, которые усиливают эффект

Чтобы комплекс действительно работал, важно соблюдать технику.

• Держите мышцы пресса в лёгком напряжении, чтобы защитить поясницу.
• Исключите раскачивание корпуса — движение идёт только за счёт ног.
• Дышите ровно: усилие сопровождается выдохом.
• Сосредотачивайтесь на ощущениях в ягодицах, а не на скорости.

Сравнение: упражнения на четвереньках и классические приседания

Приседания задействуют больше мышц, но часто перегружают колени и поясницу. Упражнения на четвереньках дают более изолированную нагрузку на ягодицы, что делает их удобными для домашнего формата и восстановления после перерывов в тренировках.

Советы шаг за шагом для лучшего результата

1. Выполняйте комплекс 4-5 раз в неделю.

2. Начинайте с двух кругов и увеличивайте объём постепенно.

3. Контролируйте технику, а не количество повторений.

4. Добавляйте растяжку после тренировки.

5. Поддерживайте эффект за счёт движения и сбалансированного питания.

Популярные вопросы об упражнениях для ягодиц

Помогают ли такие упражнения от целлюлита?
Они улучшают кровообращение и тонус мышц, что визуально делает кожу более ровной.

Через сколько виден результат?
При регулярных тренировках первые изменения обычно заметны через 3-4 недели.

Нужны ли утяжелители?
На начальном этапе — нет, собственного веса достаточно.