Крахмал может быть союзником стройности: секрет скрывается в этих продуктах

Крахмалистые продукты годами считались врагами стройности, но наука давно пересмотрела этот взгляд. Оказывается, дело не в самих углеводах, а в том, какие именно крахмалы мы едим и как их готовим. Одни дают резкий скачок энергии и аппетита, другие — поддерживают здоровье кишечника и стабильное самочувствие. Об этом рассказывают современные исследования и практики нутрициологии, пишет платформа "Дзен".

Фото: ru.freepik.com is licensed under Free More Info

Фитнес-тренировки

Почему крахмал — не один и тот же

Крахмал — это цепочка молекул глюкозы, энергетический запас растений. Однако его структура может сильно различаться, и именно от этого зависит, как он ведёт себя в организме. Современная диетология выделяет три основные группы крахмалов по скорости переваривания: быстрые, медленные и резистентные. Их сочетание в рационе напрямую влияет на уровень энергии, аппетит и состояние кишечника.

Быстро перевариваемый крахмал: энергия без запаса

Этот тип крахмала быстро расщепляется и вызывает резкий рост сахара в крови. Он содержится в белом хлебе, сдобе, разваренных кашах, картофельном пюре быстрого приготовления и кукурузных хлопьях. Такой крахмал даёт кратковременный прилив сил, за которым часто следует усталость и чувство голода. В повседневном питании его рекомендуется ограничивать, сочетая с овощами, белком и жирами, чтобы замедлить усвоение.

Медленно перевариваемый крахмал: стабильность и сытость

Медленные крахмалы усваиваются постепенно и обеспечивают ровный уровень энергии. Они содержатся в макаронах из твёрдых сортов пшеницы, приготовленных аль денте, цельнозерновых крупах, гречке, овсе и некоторых сортах риса. Такой крахмал помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживать контроль аппетита, что особенно важно при снижении веса.

Резистентный крахмал: пища для микробиоты

Резистентный крахмал не переваривается в тонком кишечнике и служит питанием для полезных бактерий. В процессе ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират, который поддерживает здоровье кишечника и снижает воспаление.
Основные источники — бобовые, цельные зёрна, зелёные бананы, а также охлаждённые после варки картофель, рис и макароны. Именно поэтому салаты из отварных и охлаждённых продуктов считаются более полезными, чем горячие крахмалистые блюда.

Сравнение: разные крахмалы в рационе

Быстрые крахмалы дают мгновенную энергию, но могут провоцировать переедание. Медленные поддерживают работоспособность и ровный уровень сахара. Резистентные работают глубже — улучшают состояние микробиоты и общее метаболическое здоровье. Оптимальный рацион сочетает все три типа, но с акцентом на медленные и резистентные формы.

Советы шаг за шагом: как есть крахмал с пользой

1. Чаще выбирайте цельнозерновые крупы и бобовые.

2. Готовьте каши рассыпчатыми, а макароны — аль денте.

3. Добавляйте овощи и белок к крахмалистым гарнирам.

4. Используйте охлаждённые картофель, рис и фасоль в салатах.

5. Минимизируйте разваренные и ультраобработанные продукты.

Популярные вопросы о крахмале в питании

Можно ли есть крахмал при похудении? Да, если отдавать предпочтение медленным и резистентным видам.
Почему после углеводов клонит в сон? Чаще всего это эффект быстрых крахмалов и скачков сахара.
Что полезнее — горячий или охлаждённый картофель? Охлаждённый содержит больше резистентного крахмала.