Запреты толстеют быстрее булочек: мифы о диетах, из-за которых вес только возвращается

Советы о питании и похудении сегодня можно встретить повсюду — в блогах, соцсетях, на упаковках продуктов. Одни уверены, что похудеть помогает отказ от молочки, другие — что нужно считать калории до последнего орешка. Но за потоком советов легко потерять связь с реальностью. Мы разобрали пять популярных мифов о лишнем весе и о том, почему они только мешают худеть.

Миф 1. Углеводы — враги стройности

Один из самых живучих мифов — будто углеводы автоматически превращаются в жир. На самом деле важен не сам факт их употребления, а качество и количество.

"Они содержат волокна и много витаминов и минералов, в отличие от простых углеводов, содержащихся в белом рисе, рафинированном сахаре и хлебе", — сказала диетолог-нутрициолог Ашвини Машру.

Главное правило простое: отдавайте предпочтение сложным углеводам — овощам, цельным зёрнам, бобовым. Они дольше перевариваются, поддерживают чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови. А вот избыток "быстрых" углеводов вроде сладостей и белого хлеба действительно ведёт к скачкам глюкозы и чувству голода, из-за которого мы едим больше, чем нужно.

Совет шаг за шагом

1. Замените сладкие хлопья на овсянку или гречку.

2. Белый хлеб — на цельнозерновой.

3. Газированные напитки — на воду или чай без сахара.

Так вы не исключите углеводы, а просто научитесь выбирать правильные.

Миф 2. Чтобы похудеть, нужно отказаться от вкусного

Жёсткие запреты редко работают. Они лишь усиливают стресс и вызывают срывы. Даже самая сильная воля не выдержит, если лишить себя удовольствия годами.

"Все продукты без исключения могут соответствовать здоровой диете", — отметила диетолог-нутрициолог Саманта Финкельштейн.

Раз в неделю десерт или любимая паста не испортят результат, если в целом рацион сбалансирован. Полезнее научиться есть "запрещённое" с удовольствием, но в разумных количествах. Например, вместо трёх пирожных — одно, но хорошее, в тишине и без чувства вины.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: полный отказ от сладкого.

• Последствие: переедание после стресса.

• Альтернатива: включить небольшие порции любимых продуктов в рацион и контролировать объём.

Миф 3. Глютен мешает похудеть

Безглютеновая диета стала модным трендом, но для большинства людей она бесполезна в борьбе с весом.

"При целиакии из-за не усвоения глютена человек сильно худеет, а не наоборот", — пояснила врач-эндокринолог Наталья Фадеева.

Отказ от глютена может дать иллюзию результата, ведь убираются булки, пицца и пироги — источники "пустых" калорий. Но со временем эти продукты часто заменяются другими, не менее калорийными. И вес возвращается.

Если у вас нет целиакии или непереносимости, безопаснее сократить количество рафинированной муки, но не исключать глютен полностью. Это сохранит разнообразие рациона и снизит риск дефицита питательных веществ.

Плюсы и минусы безглютеновой диеты

Миф 4. Чем больше овощей и фруктов, тем быстрее уходит вес

На первый взгляд логично: овощи и фрукты низкокалорийные, значит, чем больше их есть, тем быстрее похудеешь. Но исследования показывают, что всё не так просто.

"Фрукты и овощи многие воспринимали как дополнение к своему не слишком полезному меню, а не заменяли им вредные продукты", — объяснила диетолог Кэтрин Кайшер.

Люди часто добавляют салат к бургеру, считая, что "сбалансировали" обед, — и в итоге калорийность растёт. Чтобы похудеть, нужно не просто увеличивать долю растительной пищи, но и сокращать жирное, жареное и сладкое.

Полезная стратегия — правило тарелки: половина — овощи, четверть — белки (рыба, курица, бобовые), четверть — сложные углеводы (рис, цельнозерновая паста).

Как сделать овощи основой рациона

1. Используйте овощи как гарнир вместо картофеля.

2. Добавляйте зелень и бобовые в супы и рагу.

3. Ешьте сезонные фрукты как десерт, а не как перекус с хлебом.

Так вы снизите калорийность и получите больше клетчатки, без жёстких ограничений.

Миф 5. Весы — главный показатель здоровья

Число на весах не всегда отражает реальность. Вес может колебаться из-за воды, мышечной массы или фазы цикла.

"Контроль веса — лишь один из способов определить риск заболеваний, но не самый точный", — подчеркнула доктор медицинских наук Саманта Финкельштейн.

Куда важнее другие параметры: объём талии, давление, уровень сахара и холестерина, качество сна и физическая активность. Даже если индекс массы тела чуть выше нормы, это не значит, что вы нездоровы.

Регулярные прогулки, умеренные тренировки и полноценный сон влияют на самочувствие куда сильнее, чем минус два килограмма.

А что если…

Если вес стоит на месте, но одежда сидит лучше — это уже прогресс. Мышцы тяжелее жира, но компактнее, и именно они формируют фигуру. Так что не зацикливайтесь на цифре — ориентируйтесь на ощущения и привычки.

FAQ

Как выбрать углеводы, если хочется сладкого?

Выбирайте фрукты, сухофрукты или каши вместо сладостей. Они насыщают дольше и безопаснее для сахара в крови.

Сколько фруктов можно в день?

Достаточно 2-3 порций: одно яблоко, горсть ягод и, например, половина банана.

Что делать, если вес стоит?

Проверить рацион на скрытые калории — масла, соусы, напитки. И не забывать про движение и сон.

Интересные факты

1. По статистике ВОЗ, 60% успеха в снижении веса зависит не от рациона, а от режима сна и уровня стресса.

2. Человек может терять до 2 кг воды за сутки — поэтому колебания веса не всегда показатель прогресса.

3. Люди, ведущие пищевой дневник, худеют на 40% быстрее — за счёт осознанности в еде.

Здоровое питание — не наказание, а система маленьких шагов, которые формируют устойчивый результат. Чем меньше крайностей и запретов, тем легче сохранить баланс и вес в норме.

Исторический контекст

Мифы о лишнем весе существуют не одно десятилетие. В 1950–1960-х годах популярны были экстремальные диеты с сухариками и грейпфрутами, позже, в 1980-х, началась "жировая паника" — всё жирное считалось вредным, и люди переходили на обезжиренные продукты с избытком сахара. В 1990-х на смену пришёл страх перед углеводами: диеты Аткинса и Саут-Бич обещали чудеса, но часто приводили к истощению. В 2010-х новая мода — безглютеновая лихорадка — охватила даже тех, у кого нет целиакии. И лишь сегодня, когда наука доказала, что строгие запреты не работают, внимание снова возвращается к балансу, осознанности и умеренности в питании.