Обычное движение, а эффект как от часовой тренировки: бурпи признано чемпионом по сжиганию жира

Фитнес-тренеры уже много лет спорят, какое упражнение помогает быстрее всего сбросить вес без тренажёров и спортзала. Новые исследования показали: простое движение, известное как бурпи, способно сжечь в пять раз больше калорий, чем подъём по лестнице. Причём для него не требуется ни оборудование, ни большое пространство — достаточно пары квадратных метров и пары минут.

Почему обычная лестница больше не лидер

Подъём по лестнице всегда считался одним из самых простых и эффективных видов активности. При нём активно работают бёдра, ягодицы и икроножные мышцы, ускоряется кровоток и повышается пульс. Однако даже это упражнение оказалось не самым продуктивным с точки зрения энергозатрат.

По данным недавних исследований, бурпи в минуту расходует от 14 до 20 калорий, тогда как при подъёме по ступенькам — не более 3-4 калорий. Разница колоссальная: всего 10 минут интенсивных бурпи могут заменить почти час быстрой ходьбы.

"Бурпи — одно из немногих движений, которое включает почти все группы мышц и активирует сердечно-сосудистую систему на максимум", — отметил инструктор функционального тренинга Алексей Орлов.

Что такое бурпи и почему оно так эффективно

Бурпи — это комбинация сразу трёх базовых элементов: приседания, отжимания и прыжка вверх. Упражнение было придумано в 1930-х годах физиологом Роялом Х. Берпи как тест на физическую выносливость, а сегодня стало основой функциональных тренировок и кроссфита.

Каждое повторение задействует мышцы ног, корпуса, рук и спины. Благодаря непрерывному движению сердце работает с высокой частотой, кровь активно насыщается кислородом, и организм продолжает тратить энергию ещё несколько часов после тренировки — это так называемый эффект послетренировочного сжигания (afterburn).

Сравнение: бурпи vs лестница

Как начать тренировки

Чтобы бурпи приносили максимальную пользу и не вызывали травм, важно соблюдать правильную технику.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Присядьте, уперев ладони в пол.

3. Оттолкнитесь ногами назад, приняв упор лёжа.

4. Сделайте одно отжимание.

5. Подпрыгните ногами обратно к рукам.

6. Резко подпрыгните вверх с хлопком над головой.

Для новичков достаточно 3-5 повторений подряд. Постепенно можно довести количество до 15-20 в серии.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: выполнять бурпи слишком быстро без разминки.
Последствие: повышенная нагрузка на суставы и риск растяжений.
Альтернатива: начинать с модифицированной версии — без прыжка или без отжимания, постепенно повышая интенсивность.

А что если заниматься каждый день?

При регулярных коротких сессиях по 5-10 минут в день бурпи способствуют не только сжиганию жира, но и улучшению выносливости, работы сердца и дыхательной системы. Уже через две недели тренировок большинство отмечает рост энергии и снижение усталости.

По мнению тренеров, даже несколько мини-сессий в течение рабочего дня — по утрам, на обеде и вечером — дают эффект, сопоставимый с полноценной тренировкой в зале.

Плюсы и минусы бурпи

FAQ

Можно ли делать бурпи каждый день?
Да, но с умеренной нагрузкой. Оптимально — 3-4 короткие сессии по 5 минут, чередуя с днями отдыха.

Помогают ли бурпи при похудении?
Да. За счёт высокой интенсивности упражнение ускоряет обмен веществ и способствует активному сжиганию жира.

Можно ли заменять бурпи другими упражнениями?
Если бурпи кажутся слишком тяжёлыми, начните с комбинации приседаний и прыжков или добавьте планку.

Мифы и правда

• Миф: бурпи — упражнение только для профессионалов.
  Правда: его можно адаптировать под любой уровень подготовки.

• Миф: без тренажёров невозможно добиться результата.
  Правда: бурпи — доказательство обратного, эффективность которого подтверждена исследованиями.

• Миф: чем дольше тренировка, тем лучше эффект.
  Правда: интенсивность важнее длительности — 5 минут бурпи могут заменить 30 минут кардио.

Три интересных факта

1. В армии США бурпи долгое время использовались для тестирования физической формы новобранцев.

2. Во время 10-минутной серии бурпи организм вырабатывает адреналин и эндорфины, снижающие стресс.

3. Чем короче паузы между повторениями, тем сильнее эффект послетренировочного жиросжигания.

Упражнение придумал в 1939 году физиолог Роял Берпи для оценки физического состояния людей. Позже бурпи стали использовать спортсмены и военные по всему миру. Сегодня это одно из ключевых движений функционального фитнеса и кроссфита — простое, универсальное и максимально эффективное.