В этот миф верили все фитнес-инструкторы: растяжка не делает то, о чём вы думали

Растяжка давно стала обязательным ритуалом в фитнес-залах. После тренировки коврики разворачиваются, музыка стихает — и все тянут мышцы, веря, что это спасёт от боли и травм. Поколения инструкторов учили нас: без растяжки нельзя — мышцы "сожмутся", суставы "задеревенеют", а тело потеряет гибкость. Но современная наука предлагает взглянуть на этот ритуал без фанатизма.

Что говорит исследование

За последние годы вышло немало метаанализов, которые разрушили миф о растяжке как универсальном средстве от всех бед. Одно из крупнейших исследований, охватившее более девяти тысяч участников, показало: регулярная растяжка не снижает общий риск спортивных травм. Группа учёных под руководством Жозе Афонсо сравнила людей, выполнявших растяжку, с теми, кто её избегал. Итог — почти нулевая разница в уровне травматизма.

Однако есть нюанс: статическая растяжка действительно уменьшает вероятность мышечных повреждений, но не влияет на состояние сухожилий и связок. А именно они чаще всего страдают при интенсивных тренировках. Основные травмы, вроде разрыва крестообразной связки, происходят не из-за негибкости, а из-за потери контроля над движением. Растяжка не тренирует координацию, поэтому в этом смысле она бесполезна.

Сравнение: растяжка и силовая тренировка

Научные выводы однозначны: силовая тренировка, выполненная в полной амплитуде, обеспечивает тот же прирост гибкости, что и растяжка, но с бонусом в виде силы и контроля.

Почему после растяжки кажется, что становится легче

Многие уверены: без растяжки мышцы "забиваются", а боль не проходит. На деле эффект объясняется просто — растяжка активирует нервную систему и временно снижает чувствительность рецепторов. Организм получает новый сенсорный сигнал, и мозг воспринимает его как облегчение. Но микроповреждения мышечных волокон никуда не исчезают. То есть ощущение лёгкости — это не восстановление, а кратковременный "трюк" нервной системы.

Метаанализы последних лет, включая обзор в Frontiers in Physiology (2025), подтверждают: растяжка после тренировки не уменьшает болезненность мышц через 24, 48 или 72 часа. Зато лёгкая заминка на велотренажёре или короткое погружение в прохладную воду работают гораздо эффективнее.

Советы шаг за шагом: как грамотно использовать растяжку

• Используйте растяжку по назначению — для увеличения амплитуды движений, а не как универсальное лекарство.

• Проводите её после тренировки, когда тело разогрето, либо в отдельный день.

• Избегайте боли: если ощущение натяжения превращается в резкую боль, упражнение нужно остановить.

• При гипермобильности суставов или остеопорозе пассивная растяжка противопоказана.

• Для профилактики травм делайте ставку на функциональные движения: приседания, выпады, тяги с собственным весом.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: растягиваться после каждой тренировки, считая, что это предотвращает травмы.

• Последствие: упускается реальная профилактика — развитие силы и координации.

• Альтернатива: включать в программу упражнения с резинками, гантелями и собственным весом в полном диапазоне движения.

Плюсы и минусы растяжки

Мифы и правда о растяжке

• Миф 1. "Растяжка делает мышцы длинными и стройными".
  Правда: длина мышечных волокон практически не меняется. Чтобы повлиять на структуру мышц, нужны экстремальные и небезопасные нагрузки.

• Миф 2. "Без растяжки тело теряет молодость".
  Правда: гибкость — лишь один из признаков функциональности, а подвижность суставов зависит от силы и нейромышечного контроля.

• Миф 3. "Растяжка исправляет осанку".
  Правда: осанку формируют мышцы-стабилизаторы. Без их укрепления положение тела не изменится.

FAQ

Как часто делать растяжку?
1-2 раза в неделю достаточно, если цель — повысить гибкость. Ежедневная растяжка не даёт дополнительных преимуществ.

Что лучше для восстановления после силовой тренировки?
Активная заминка — лёгкое кардио, массажный ролик или контрастный душ. Они действительно ускоряют обмен веществ и уменьшают воспаление.

Можно ли растягиваться утром?
Можно, но мягко. Утром мышцы менее эластичны, поэтому растяжку стоит проводить после короткой разминки или душа.

Вывод

Растяжка может быть приятным элементом тренировки, но не панацеей. Она не спасает от травм, не ускоряет восстановление и не делает мышцы длиннее. Её разумно использовать как инструмент для расширения амплитуды движений, осознанного контакта с телом и расслабления нервной системы. Всё остальное — мифы, от которых фитнес постепенно избавляется.