Тело будто выдыхает: поза, которая стирает усталость и возвращает свободу движений

Поза Ящерицы (Utthan Pristhasana) — одна из самых глубоких растяжек в йоге, которая помогает мягко раскрыть тазобедренные суставы, улучшить гибкость ног и снять накопленное напряжение в области поясницы. Это асана, способная подарить телу лёгкость и свободу движений, а разуму — ощущение устойчивости и покоя.

Зачем выполнять позу Ящерицы

Эта асана активно задействует мышцы ног, ягодиц и кора, укрепляет их и одновременно растягивает внутреннюю поверхность бедер. Благодаря направленной работе таза и ровному дыханию, она помогает избавиться от зажимов и улучшает кровообращение в области малого таза.

Польза для тела:

• раскрывает тазобедренные суставы;
• увеличивает подвижность бедер;
• снимает напряжение с поясницы;
• укрепляет мышцы ног и пресса;
• активизирует работу органов малого таза;
• улучшает осанку и облегчает походку.

Эта поза особенно полезна людям, ведущим сидячий образ жизни, а также спортсменам, бегунам и танцорам.

Как правильно выполнять позу

Исходное положение

Примите позу Собаки мордой вниз или планку. Спина прямая, живот подтянут, дыхание ровное.

Шаг вперёд

Поставьте правую ногу с внешней стороны правой руки. Колено направлено вперёд, а стопа полностью прижата к полу.

Опускание вниз

Медленно опустите предплечья на коврик. Если растяжка пока недостаточная — оставайтесь на ладонях.

Работа таза

Направляйте таз вниз к полу, но не форсируйте движение. Спина остаётся прямой, взгляд направлен вперёд.

Дыхание

Сделайте 5–10 глубоких дыхательных циклов, ощущая, как с каждым вдохом мышцы смягчаются и становятся податливее.

После этого мягко вернитесь в исходное положение и выполните асану на другую сторону.

Варианты для разных уровней

Новички:

• оставайтесь на ладонях;
• подложите под заднее колено сложенное одеяло для комфорта.

Продвинутые практики:

• опуститесь на предплечья, сохраняя спину прямой;
• можно добавить лёгкое покачивание таза для углубления растяжки.

Упрощения и поддержка

• используйте йога-блоки под предплечья;
• держите стопу передней ноги полностью прижатой к полу;
• избегайте боли — растяжка должна быть комфортной.

Частые ошибки

А что если не получается опуститься на предплечья

Не стоит торопиться. Даже вариант с опорой на ладони приносит ощутимую пользу. Со временем гибкость увеличится, и тело само позволит опуститься ниже. В йоге важнее качество выполнения, а не глубина позы.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять при:

• травмах коленей или паха;
• воспалениях в области таза;
• беременности — только под контролем инструктора и с опорой.

Рекомендации по практике

• Выполняйте позу 3–4 раза в неделю, чередуя с мягкими растяжками.
• Отлично сочетается с позой Голубя и позой Воина II.
• Не выполняйте сразу после обильной еды.
  Лучшее время для практики — утро или вечер после лёгкой разминки.

Эффект от регулярной практики

• исчезает скованность в бедрах;
• походка становится лёгкой;
• улучшается осанка и координация;
• снижается боль и усталость в пояснице;
• повышается гибкость и подвижность суставов.