Одна ошибка в дыхании — и бег превращается в пытку: как избежать головокружений и боли в боку

Бег — один из самых доступных и популярных видов спорта для всей семьи. Многие начинают с коротких дистанций, например пять километров, чтобы совместить активность с приятным досугом. Но у большинства новичков, особенно детей и взрослых, которые только пробуют себя в пробежках, возникает одинаковая проблема — дыхание. Если дышать неправильно, организм недополучает кислород, что приводит к быстрой усталости, головокружению и падению выносливости.

Правильная техника дыхания позволяет:

• насыщать кровь кислородом и лучше питать мышцы,

• снижать нагрузку на сердце,

• бежать дольше без боковой боли и судорог,

• поддерживать концентрацию и ритм движений.

Основные ошибки при дыхании

Наиболее частая ошибка — поверхностное дыхание только верхней частью груди. В таком случае легкие работают не в полную силу, кислорода поступает меньше, и усталость наступает быстрее.

Другая проблема — слишком частое дыхание, которое вызывает гипервентиляцию и головокружение. Нельзя забывать и про дыхание только ртом: оно сушит горло и раздражает дыхательные пути.

Многие начинающие бегуны также не синхронизируют дыхание с шагами, что делает бег хаотичным и менее эффективным.

Как правильно дышать

Самый эффективный способ — диафрагмальное дыхание, или "дыхание животом". При такой технике задействуется весь объём лёгких.

Как научиться

Лягте на спину, положите одну руку на живот, другую — на грудь. Сделайте вдох через нос так, чтобы живот поднялся, а грудь осталась неподвижной. Затем медленно выдохните через рот, контролируя движение живота. Сначала тренируйтесь в покое, затем переносите этот навык в бег.

Нос или рот

Лучший вариант — комбинированное дыхание: вдох через нос и рот, выдох через рот. Нос согревает и очищает воздух, а рот позволяет захватить больше кислорода. При высокой интенсивности (спринт, интервалы) допускается дыхание только ртом.

Сравнение: типы дыхания

Оптимальный ритм дыхания

• для лёгкого бега — схема 3-3 (три шага на вдох, три шага на выдох);

• для среднего темпа — 2-2 (два шага на вдох, два шага на выдох);

• для быстрого бега — 1-2 или 1-1.

Если во время бега возникает боль в боку, сбавьте скорость, сделайте глубокий вдох животом и попробуйте выдыхать на шаг той ноги, которая противоположна стороне боли.

Советы шаг за шагом

1. освойте дыхание животом в спокойной обстановке;

2. начинайте бег с лёгкого темпа и отработанного ритма дыхания;

3. используйте комбинированное дыхание для оптимального снабжения кислородом;

4. синхронизируйте дыхание с шагами, чтобы движения были плавными;

5. при усталости сбавляйте темп, восстанавливайте дыхание и продолжайте.

А что если…

А что если бегать и дышать только через нос? Такой вариант возможен на низкой интенсивности, но при увеличении темпа дыхания не хватит. Поэтому лучше использовать нос и рот одновременно.

FAQ

Как тренировать дыхание вне бега?
С помощью упражнений "дыхание по квадрату" (вдох — задержка — выдох — задержка).

Что делать, если появляется боковая боль?
Сбавить темп, сделать глубокий вдох животом, выдыхать на шаг противоположной ноги.

Можно ли бегать только с дыханием через рот?
Да, но только на коротких дистанциях или в спринте.