Гормон стресса и боли в суставах: почему бег после 40 — плохая идея

Бег в среднем возрасте часто рассматривается как быстрое решение для похудения и поддержания хорошей физической формы. Однако эксперты по фитнесу предупреждают, что такой подход может быть не лучшим для организма, который не был должным образом подготовлен.

Например, каждый январь мы наблюдаем появление так называемых "январских бегунов" — тех, кто начинает заниматься бегом с приходом нового года. Но насколько безопасен и эффективен бег в среднем возрасте?

Почему бег может быть неправильным выбором

"Бег — это почти первая мысль, которая приходит на ум, когда хочется похудеть или привести себя в форму", — объясняет Мэтт Робертс, персональный тренер, среди клиентов которого такие знаменитости, как Дэвид Кэмерон и Том Форд. "Но для тела, которое не получило должной подготовки, особенно после 40 лет, он может быть вреден".

Макс Лоури, персональный тренер и автор книги "Двухразовое питание", добавляет: "Для людей с избыточным весом бег может быть особенно тяжёлым. По сути, это упражнение с дополнительным весом, которое создаёт нагрузку на суставы, сухожилия и мышцы, увеличивая риск травм".

Даже для людей без явных проблем с лишним весом бег может иметь свои последствия. Постоянная нагрузка на ахиллово сухожилие, колени и поясницу делает это упражнение тяжёлым для среднестатистического человека старше 40 лет.

Робертс объясняет, что интенсивная кардиореспираторная нагрузка во время бега может значительно повысить уровень кортизола — известного "гормона стресса". В этом возрасте баланс гормонов критически важен как для физического, так и для психического здоровья.

В то же время, общий опыт бега часто не так приятен, как кажется. Многие жалуются на боли в коленях, голенях или ахилловом сухожилии, вздутие живота или просто дискомфорт. И это важно: когда физические упражнения не приносят удовольствия, вероятность отказа от них значительно возрастает.

Какие альтернативы предлагают больше — с меньшим риском?

Эксперты рекомендуют отдавать приоритет видам упражнений, которые улучшают мышечную силу, подвижность и гибкость. Йога, пилатес, силовые тренировки и даже повседневные занятия, такие как работа в саду или переноска сумок, приносят существенную пользу, снижая нагрузку на организм.

Укрепление мышц связано с увеличением продолжительности жизни, снижением риска ожирения, улучшением здоровья костей и положительным влиянием на настроение и психическое благополучие.

Исследование, проведенное в 2021 году в Университете штата Айова, показало, что две или более силовых тренировок в неделю снижают риск ожирения на 20-30% даже у людей, не занимавшихся аэробикой. Исследования также показывают, что силовые тренировки защищают когнитивные функции и повышают психологическую устойчивость, даже в случаях легкой депрессии.

Хотя многие мужчины занимаются на беговой дорожке и редко уделяют внимание упражнениям на гибкость, Робертс объясняет, что "упражнения на гибкость часто считаются "легкими", но на самом деле мужчины, особенно после 40 лет, могут получить от них большую пользу".