Самое недооценённое упражнение для ягодиц: в кроссфите его ставят в один ряд с приседаниями

Подъёмы на опору — это простое, но очень эффективное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц. Оно доступно практически в любом месте: дома, в спортзале или даже на улице, если использовать скамейку или устойчивый бордюр.

Техника выполнения

Встаньте в шаге от опоры лицом к ней. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела.
Поставьте левую ногу на опору и слегка наклоните корпус вперёд.
На выдохе поднимитесь вверх, перенося вес на левую ногу. Правая нога касается опоры только носком. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Польза упражнения

• Тренировка ног и ягодиц. Основная нагрузка ложится на ягодицы, но в работу включаются стопы, икры и бёдра. Регулярные подъёмы укрепляют мышцы вокруг коленного сустава, снижая нагрузку при ходьбе и подъёме по лестнице.

• Развитие координации. Во время движения приходится удерживать равновесие, помогая себе руками. Это улучшает контроль над телом и работу нервной системы.

Как усложнить упражнение

• С гантелями. Возьмите лёгкие гантели в руки и выполняйте подъёмы так же, как в базовом варианте. Дополнительный вес усилит нагрузку на мышцы ног и ягодиц.

• С ротацией корпуса. После подъёма заведите руки за голову и поднимите свободную ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Поверните грудную клетку в сторону поднятой ноги. Это упражнение подключает мышцы пресса и тренирует баланс.

Сколько выполнять

Включайте подъёмы на опору в основную часть тренировки для ног и ягодиц. Оптимально делать 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхайте около 30 секунд.

А что если…

А что если делать подъёмы на опору не только во время тренировок, но и в повседневной жизни? Например, подниматься по лестнице с акцентом на одну ногу, имитируя упражнение. Это превратит обычное движение в элемент фитнеса.

Плюсы и минусы упражнения

Плюсы:

• доступность и простота;

• проработка ног и ягодиц без тренажёров;

• развитие координации;

• возможность регулировать нагрузку.

Минусы:

• требуется устойчивая поверхность;

• новичкам сложно удерживать баланс;

• при слабых коленях нужно соблюдать осторожность.

FAQ

Какая высота опоры оптимальна?
Для начинающих — 30-40 см, продвинутым можно выше.

Можно ли выполнять упражнение каждый день?
Да, но лучше включать его 2-3 раза в неделю в комплекс на ноги.

Чем заменить гантели?
Подойдут бутылки с водой или рюкзак с небольшим грузом.

Интересные факты

1. Подъёмы на опору входят в программы функционального тренинга как упражнение для развития силы и координации.

2. В кроссфите их часто используют в комплектах с выпадами и приседаниями.

3. Это упражнение считается одним из лучших для укрепления коленных суставов у бегунов.