Звезда кино ошарашила секретом: всего 12 минут в день, и тело не стареет

Актриса Хелен Миррен каждый день выполняет тренировку Королевских ВВС Канады, включающую упражнения с собственным весом, чтобы поддерживать форму в свои 80 лет. Внимание к звезде оказалось приковано снова после недавнего выхода фильма "Клуб убийц по четвергам".

В интервью изданию Women's Weekly Хелен Миррен заявила, что тренировки не означают посещение дорогих спортзалов, и что она твёрдо верит в 12-минутную программу тренировок для женщин Королевских канадских военно-воздушных сил.

Что такое программа XBX

Программа XBX (десять базовых упражнений) была разработана доктором Биллом Орбаном, учёным и пионером в области здоровья и фитнеса, в 1950-х годах, чтобы мотивировать женщин-военнослужащих ВВС улучшать свою физическую форму. Согласно официальному буклету, в разработке программы приняли участие более 600 женщин и девушек, включая гражданских лиц.

12-минутная тренировка состоит из четырёх схем по десять упражнений, расположенных в порядке возрастания сложности. План направлен на развитие мышечной силы, выносливости, гибкости и эффективности работы сердца с помощью специального комплекса упражнений.

"Это режим тренировок, который начинается с очень лёгкого уровня, а затем, если вы будете его придерживаться, он может стать довольно сложным", — говорит Хелен Миррен.

12-минутная тренировка Хелен Мироне

Начиная с первого уровня, вы продвигаетесь по уровням, пока не сможете выполнить последний "без чрезмерного напряжения и усталости".

Время выполнения упражнения остаётся прежним, но количество повторений увеличивается с повышением уровня. Это усложняет упражнение.

Попробуйте сами:

Схема 1:

• Упражнения с 1 по 6: касание носков, подъём коленей, подъёмы в стороны, круговые движения руками
• Упражнение 5: Частичные приседания
• Упражнение 6: Подъёмы ног на грудь
• Упражнение 7: Подъёмы ног в стороны
• Упражнение 8: Отжимания на коленях
• Упражнение 9: Подъёмы ног
• Упражнение 10: Бег и прыжки

Схема 2:

Схема 2 аналогична схеме 1 с некоторыми заменами.

• Упражнение 5: Качающиеся приседания
• Упражнение 9: Подъёмы ног (вращение в стороны, растяжка спины)
• Упражнение 10: Бег и прыжки с шагом

Что означает каждое упражнение?

Все четыре схемы имеют одинаковый формат:

• Упражнения 1-6: Гибкость и подвижность, разминка. Время: 2 минуты (по 30 секунд на каждое упражнение).
• Упражнение 5: Укрепление мышц живота и передней поверхности бедер. Время: 2 минуты.
• Упражнение 6: Укрепление мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Время: 1 минута.
• Упражнение 7: Концентрируется на мышцах боковой поверхности бедер. Время: 1 минута.
• Упражнение 8: Для рук, плеч и груди. Время: 2 минуты.
• Упражнение 9: Для развития гибкости в области талии и укрепления мышц бедер и боков. Время: 1 минута.
• Упражнение 10: Направлено на "тренировку сердца и легких", т. е. на кардио- и аэробную подготовку. Время: 3 минуты.

Преимущества этой тренировки

Улучшает здоровье сердца

Доктор Билл Орбан разработал эту 12-минутную тренировку для укрепления сердечно-сосудистой системы женщин, служащих в канадских ВВС, поэтому вполне логично, что улучшение здоровья сердца является её ключевым преимуществом.

Эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений, ускоряя кровообращение и повышая эффективность работы сердца, что, в свою очередь, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и со временем способствует снижению артериального давления.

Экономит время

Нельзя отрицать, что тренировка всего 12 минут делает эту тренировку значительно более доступной, чем другие, поскольку у большинства людей есть свободные четверть часа в день. Но это не значит, что она лёгкая.

Не следует выполнять быстрые, энергичные или высококонкурентные физические нагрузки без постепенного развития и постоянного поддержания адекватного уровня физической подготовки.

Такая нагрузка за столь короткий промежуток времени делает эту тренировку чрезвычайно эффективной по времени, и существует множество исследований, подтверждающих, что этот тип упражнений имеет столько же преимуществ, сколько и более длительные тренировки.

Исследование, проведенное Норвежским университетом естественных и технических наук, показывает, что эффективные по времени тренировки (до 60 минут в неделю) особенно полезны для снижения риска диабета и ранней смертности.

Повышает силу

Упражнения в 12-минутной тренировке Хелен Миррен включают комплексные движения, которые задействуют сразу несколько мышц. Этот тип упражнений идеально подходит для развития силы и мышечной массы всего тела.

Для тех, кто переживает менопаузу или постменопаузу, это ключ к поддержанию здоровья. Снижение уровня эстрогена приводит к естественному снижению плотности костей, которое можно компенсировать только правильными физическими упражнениями и питанием.

Улучшает стабильность мышц кора

Эта 12-минутная тренировка включает в себя многие из лучших упражнений для мышц кора, которые можно выполнять дома, например, скручивания и подъёмы ног. Крепкий корпус — ключ к функциональной физической форме, он повышает стабильность всего тела и облегчает поддержание равновесия с возрастом.

Это также помогает предотвратить травмы, поскольку другие мышцы работают интенсивнее и перенапрягаются, когда мышцы кора не справляются с выполнением определённых движений.

Подходит для новичков

Даже если вы никогда не приседали, вы можете следовать этой 12-минутной тренировке, которую так любит Хелен Миррен. Возможно, вам понадобится пара минут, чтобы освоить программу, но как только вы это сделаете, всё будет легко и постепенно усложняться по мере того, как вы будете становиться сильнее.