Секрет женщин и мужчин 40+: 6 простых упражнений подарят идеальную фигуру

С возрастом мышцы теряют тонус: после 40 лет сухая мышечная масса снижается примерно на 3-8% каждые десять лет. Но не стоит паниковать!

Для поддержания и роста мышц вовсе не обязательно покупать дорогое оборудование. Достаточно регулярных силовых тренировок с собственным весом и правильного питания.

Сертифицированный тренер Джо Гафари отмечает: "Комплексные функциональные упражнения вовлекают несколько групп мышц одновременно, создавая сильный сигнал для роста мышц. Машины изолируют отдельные мышцы, а жизнь требует координации и баланса".

1. Отжимания

• Примите положение высокой планки, руки под плечами, тело прямое.
• Сгибая локти, опустите грудь к полу, сохраняя тело прямым.
• Вернитесь в исходное положение.

Отжимания задействуют грудные, плечевые мышцы и трицепсы, а также укрепляют кора.

2. Приседания с собственным весом

• Ноги на ширине плеч, руки перед собой или на бедрах.
• Сгибая колени и бедра, опускайтесь до параллели бедер с полом.
• Давите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания развивают ноги, ягодицы и стабилизаторы корпуса.

3. Выпады

1. Ноги параллельны, шагните одной ногой вперёд.
2. Опуститесь, согнув колени до 90°, верхняя часть тела прямая.
3. Возвратитесь в исходное положение через переднюю пятку и подушечку задней стопы.

Выпады улучшают силу и баланс ног, акцентируя ягодицы.

4. Подтягивания

• Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
• Тело прямое, руки полностью выпрямлены.
• Подтяните грудь к перекладине, сводя локти назад, затем медленно опуститесь.

Подтягивания формируют спину, плечи и руки, одновременно задействуя корпус.

5. Бёрпи

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Опуститесь в присед, положите руки на пол, ноги назад в планку.
• Сделайте отжимание, верните ноги к рукам и выпрыгните вверх, вытянув руки.

Бёрпи — полноценное кардио и силовое упражнение, включающее почти все группы мышц.

6. Планка

• Лягте лицом вниз, руки под плечами, ноги на ширине бедер.
• Напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело.
• Удерживайте позицию столько, сколько возможно.

Планка укрепляет мышцы кора, стабилизирует спину и улучшает осанку.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.