Как исправить осанку без тренажеров: 5 упражнений, которые принесут результат уже через неделю

Складки под лямками, сутулость, дряблая кожа — эти проблемы можно устранить без походов в зал и сложных тренажеров. Главное — подобрать правильные упражнения и заниматься регулярно. Спина — та зона, о которой часто вспоминаем только в примерочной или на отдыхе. Если сутулость ещё не стала привычкой, а складки не образовали постоянного спутника под лямками, есть шанс превратить самую забытую часть тела в свою гордость. Рассмотрим, как с этим справляются знаменитости и чем можно заняться вместо многочасовых тренировок на тренажерах.

Тяга с бутылкой или гантелей в наклоне

Тяга с бутылкой воды — одно из самых эффективных упражнений для укрепления спины в домашних условиях. Для выполнения нужно взять бутылку, немного наклониться вперёд и "тянуть" вес к талии, ведя локтем назад. Это простое упражнение активирует верхнюю часть спины, плечи и ромбовидные мышцы.

"Когда нет времени, хватаю пару литровых бутылок и делаю минимум три подхода по 15 повторений. Это реально работает, даже если занимаюсь в пижаме!" — делится Белла Хадид.

Планка с разведением рук

Планка с разведением рук — упражнение, которое часто недооценено.

"Планка кажется простой только в начале. Но именно она подтягивает трапеции, плечи и основание спины. У рук появляется совсем другой рельеф". — отмечает Алина Загитова.

Этот вариант можно делать дома. Суть — поочередно отрывать руки от пола и разводить их в стороны, удерживая тело в стабильном положении. Это упражнение развивает мышцы, о существовании которых многие даже не подозревают.

Супермен на животе

Для поясницы нет лучшего упражнения, чем "супермен". Лежа на животе, поднимайте одновременно руки и ноги, задержитесь на несколько секунд и плавно опускайтесь. Для усложнения можно использовать фитбол или утяжелители.

Имитация гребли с резинкой

Если у вас нет гантелей, используйте резинку. Это упражнение активирует широчайшие мышцы спины, трапеции и заднюю дельту.

"С резинкой можно тренировать спину прямо на балконе. И мышцы, и настроение поднимутся!" — говорит Зендея.

Закрепите резинку за опору и тяните её к себе, сводя лопатки. Это помогает не только укрепить спину, но и улучшить общее состояние.

Подъемы корпуса лежа

Лягте на живот, зафиксируйте ноги и медленно поднимите верхнюю часть тела. Это упражнение помогает укрепить поясницу и предотвратить боли от сидячей работы.

Заключение

Спина — это не только опора для всего тела, но и показатель здоровья. Чтобы она всегда оставалась сильной и подтянутой, выберите простые, но эффективные упражнения. Делайте их регулярно, и вскоре вы заметите, как спина отвечает вам красивой осанкой и энергией.

Уточнения

Тренажёр (от англ. train - воспитывать, обучать, тренировать) — механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные виды и типы нагрузки или обстоятельства (ситуацию).