Секреты идеальных ног: почему приседания на ящик могут тормозить ваш прогресс?

В фитнесе множество упражнений пользуются большой популярностью, но не всегда дают обещанные результаты.

Хотя большинство упражнений можно включить в программу тренировок ног, важно помнить, что не каждое упражнение одинаково эффективно для каждого типа телосложения.

Генетика, пропорции тела и индивидуальная механика движений играют роль в эффективности того или иного упражнения. Базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга, — проверенные средства для развития нижней части тела, но важно не обращать внимания на лишнее и сосредоточиться на том, что действительно способствует прогрессу.

Возьмём, к примеру, приседания на ящик. Они популярны, и вы часто увидите, как парни поднимают гораздо больше веса, чем при традиционных приседаниях со штангой на спине. Это, конечно, впечатляет, но не всегда способствует росту мышц. Специалист по физическим упражнениям Майк Израэтель, доктор философии, объясняет, что приседания на ящик ограничивают амплитуду движений, что может сдерживать желаемый результат.

"Приседания на ящик буквально лишают вас высокого напряжения в самом глубоком положении, поэтому это полная противоположность тому, что нужно для стимуляции роста мышц", — сказал он. "А поскольку ленты и цепи, вдобавок ко всему, создают очень высокое напряжение в верхней точке, но меньше в нижней, это… на самом деле не лучший способ нарастить мышцы".

Это не значит, что приседания на ящик не имеют своего места.

Израэтель объясняет, что они могут быть ценным инструментом для лифтеров, которые преодолевают плато, восстанавливаются после травм или тренируются для достижения конкретных силовых целей, особенно для пауэрлифтеров, стремящихся увеличить глубину приседаний и контролировать их с большими весами.

Но если ваша главная цель — рост ягодичных мышц или квадрицепсов, лучше выбирать упражнения, обеспечивающие большую амплитуду движения и равномерное напряжение мышц на протяжении всего упражнения.

Полное приседание до самого низа с высоко расположенной штангой, при этом нижняя часть движения опускается настолько глубоко, насколько это возможно, и на две-три секунды дольше остается на этой супер-суперглубине с задействованием квадрицепсов — вот, пожалуй, самый эффективный способ добиться максимальной выносливости от приседаний.

Уточнения

Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.