Как прокачать ноги, если нет времени на зал — идеальная схема на каждый день

Мышцы ног — это не просто "бедро и икра”. Их гораздо больше — около 36 — и каждая группа отвечает за определённые движения.

Например:

• Ягодичные — вращают бедро, поднимают и отводят ногу.
• Икроножные — участвуют в сгибании стопы и голени, незаменимы при ходьбе.
• Бицепс бедра — сгибает ногу и поворачивает бедро.
• Квадрицепс — выпрямляет колено.

Прежде чем начать тренировку, обязательно убедитесь, что у вас нет противопоказаний — проблемы с позвоночником, суставами или варикоз могут сделать силовые упражнения опасными.

Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать ноги.

Домашняя тренировка: минимум снарядов — максимум эффекта

Чтобы прокачать ноги, необязательно идти в зал — многие упражнения можно выполнять дома или во дворе. Вот что стоит включить в свою программу:

• Наклоны — корпус параллельно полу, подъём за счёт ног, не спины. 10 повторов.
• Приседания — как будто садитесь на невидимый стул. 10 раз, спина прямая.
• Приседания с прыжком — присели, затем мощный прыжок вверх. 12 повторов.
• Выпады вперёд — шаг вперёд до прямого угла в колене. По 20 раз на каждую ногу.
• Махи назад — в упоре сидя, ногу вверх-назад, 30 раз. Утяжелители — по желанию.
• Количество подходов зависит от вашего уровня: новичкам хватит 1, продвинутым — до 5.

Читайте также: Комплекс тренировок на нижнюю часть тела.

Зал: если цель — мощные и рельефные ноги

Занимаясь в спортзале, соблюдайте технику и дозируйте нагрузку. Оптимально — 3-4 тренировки в неделю. Делайте до 6 подходов по 15 повторений, отдых — не больше минуты.

Если хотите "сушку", вес отягощений должен быть умеренным. А вот для наращивания массы — наоборот, берите максимально возможный.

Перед любой тренировкой — разминка, затем кардио (беговая дорожка и пр.), и только потом — силовая часть.

Кому нельзя выполнять силовые упражнения на ноги

При варикозном расширении вен или травмах силовая нагрузка на ноги может навредить. Запрещено:

• приседания с весом,
• прыжки,
• бег по жёстким поверхностям,
• длительная езда на велотренажёре.

Чтобы не усугубить состояние сосудов, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Также стоит избегать активной нагрузки при болезнях коленей и спины — замените её щадящей гимнастикой для поддержания тонуса.

Уточнения

Физи́ческая культу́ра (от греч. φύσις — "природа" и лат. cultura — "возделываю, обрабатываю землю", сокр. физкульту́ра, физра́, в школе — разг. физ-ра) — система спортивной деятельности, направленная на гармоничное развитие духовных и физических сил человека.

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — "соответствие, годность, приспособленность", от fit — "соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме") — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.