Финиш — это ещё не конец: что обязательно нужно сделать после забега, чтобы не слечь с травмой

После участия в забеге важно правильно восстановиться, чтобы избежать травм и ускорить регенерацию организма. Тренер проектов "Лиги Героев" Вячеслав Смаев делится рекомендациями по восстановлению после забега.

Зачем нужно восстанавливаться после забега

Во время забега мышцы работают на пределе, что приводит к микротравмам и стрессу для организма. Восстановление помогает заживлению тканей, улучшает физическое и психическое состояние, а также предотвращает перетренированность.

Что делать сразу после финиша

• В течение первого часа после забега рекомендуется выпить углеводный или протеиновый напиток для восполнения энергии.

• Позже можно съесть легкую пищу, богатую углеводами и белками.

• Важно восполнить уровень жидкости, особенно после забегов в жаркую погоду.

Растяжка и контрастный душ

Статическая растяжка помогает снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение. Удерживайте каждую позу 15-30 секунд, уделяя внимание икрам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам.

Контрастный душ способствует снижению воспаления и отечности. Чередуйте горячую воду (3-5 минут) с холодной (1-2 минуты), повторяя несколько циклов. Противопоказания включают заболевания сердечно-сосудистой системы, инфекции и аллергии.

Сон и активный отдых

Качественный сон (7-9 часов) необходим для восстановления клеток и адаптации мышц к нагрузкам. В дни после забега полезны легкие прогулки, йога или растяжка для ускорения восстановления и снижения мышечной боли.

Питание и гидратация

После забега важно восполнить запасы гликогена, употребляя углеводы. Также рекомендуется пить напитки с электролитами для восстановления баланса минералов.

Чего избегать после забега

• Не игнорируйте процесс охлаждения: постепенно снижайте темп движения после финиша.

• Избегайте высокоинтенсивных тренировок сразу после забега.

• Не ограничивайте потребление воды; пейте достаточно жидкости с минералами.

• Избегайте тяжелой и жирной пищи, а также алкоголя.

• Не игнорируйте боли и дискомфорт; при необходимости обратитесь к врачу.

Популярные вопросы

• Потеряю ли я форму, если буду долго отдыхать после забега?

  Нет, короткий отдых необходим для восстановления и не приведет к потере формы.

• Наберу ли я вес, если буду долго отдыхать после забега?

  Небольшой набор веса возможен, но это нормально и не повод для беспокойства.

• Сколько нужно отдыхать после забега

  После забегов на 5-10 км достаточно 2 дней отдыха; после полумарафона или марафона рекомендуется 4-5 дней отдыха с постепенным возвращением к тренировкам.

Уточнения

Закаливание организма - это система процедур, направленная на укрепление здоровья и иммунитета, а также на повышение сопротивляемости холоду и совершенствование терморегуляционной системы человека. Закаливание требует немалой силы воли, самообладания и упорства.