Прокачай тело за 15 минут: HIIT-тренировка, которая сжигает больше жира, чем 45 минут кардио

Если у вас нет времени на длительные тренировки, но вы хотите сжигать больше жира, чем за 45 минут кардио, у нас есть решение! Эти упражнения — часть интенсивной 15-минутной HIIT-тренировки, которая поможет вам добиться лучших результатов за меньшее время.

Почему это работает

Кардио-сессии, такие как бег трусцой, сжигают калории только во время тренировки, но как только вы остановитесь — процесс сжигания замедляется. В отличие от этого, высокоинтенсивные тренировки, такие как HIIT, вызывают эффект дожигания (EPOC), при котором ваш организм продолжает сжигать калории с повышенной скоростью даже после тренировки.

Эти короткие, интенсивные сессии активируют дополнительные мышечные волокна, способствуют гормональному скачку, улучшают чувствительность к инсулину и ускоряют метаболизм. Всё это помогает сжигать жир и поддерживать сухую мышечную массу.

Приседания с прыжками (10-15 повторений)

Как выполнять

• Сядьте в глубокие приседания, согнув колени и отведя бедра назад.
• Подпрыгните, заведя руки за спину.
• При приземлении снова присядьте, вытянув руки вперед.

Что дает: приседания с прыжками активируют мышцы ног и ягодиц, увеличивают пульс и помогают сжигать жир, повышая частоту сердечных сокращений.

Отжимания или чатуранга в позу собаки мордой вниз (6-10 повторений)

Как выполнять

• Начните с отжимания или чатуранги, а затем переходите в позу собаки мордой вниз.
• Если отжимания на руках даются трудно, можно делать их с колен.

Что дает: это упражнение сочетает силу и подвижность, прорабатывая мышцы плеч, груди и кора.

Махи гирей (15-20 повторений)

Как выполнять

• Возьмите гирю за ручку и встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер.
• Поднимите гирю до уровня глаз, затем опустите её между ног.
• Используя ягодицы и бедра, перенесите вес вперед и верните гирю в исходное положение.

Что дает: это упражнение активно сжигает калории, прорабатывая ягодицы, бедра и мышцы кора, повышая интенсивность тренировки.

Планка с подъемом колена (20-30 повторений)

Как выполнять

• Начните с положения высокой планки.
• Поочередно подтягивайте колени к локтям, выполняя быстрые движения.

Что дает: это кардио-упражнение тренирует мышцы кора и активно сжигает жир на животе.

Обратный выпад с подъемом колена (10-16 повторений)

Как выполнять

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер.
• Сделайте шаг назад правой ногой, опуская колено на пол.
• Оттолкнитесь правой ногой и поднимите колено до уровня бедра.

Что дает: это упражнение активно работает с ягодицами, бедрами и улучшает устойчивость, увеличивая интенсивность тренировки.

Бёрпи (6-10 повторений)

Как выполнять

• Стоя, опуститесь в присед, затем прыгайте ногами назад в планку.
• Выполните отжимание, затем вернитесь в положение приседа и подпрыгните вверх.

Что дает: бёрпи — одно из самых интенсивных упражнений, которое сжигает калории и укрепляет все группы мышц, повышая общий уровень выносливости.

Почему это лучше, чем кардио?

Высокоинтенсивные тренировки, такие как HIIT, стимулируют метаболизм, активируют дополнительные мышечные волокна и поддерживают "эффект дожигания" после тренировки, в отличие от кардио, которое сжигает калории только во время упражнений. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после завершения тренировки, что делает HIIT тренировки более эффективными для похудения и укрепления тела.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.