Какие группы мышц тренировать вместе? Лучшие комбинации для мощных результатов

Важно знать, какие группы мышц следует тренировать вместе, поскольку упражнения должны развивать силу, гибкость, выносливость и равновесие.

Взрослым следует заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, чтобы достичь того, что считается "оптимальным здоровьем". Но все-таки, какие группы мышц следует тренировать вместе?

Еще один фактор, который следует учитывать, — это количество силовых тренировок, которые вы проводите в неделю. Если вы новичок, вот пример того, как можно комбинировать группы мышц, используя шесть основных групп, перечисленных выше:

• День 1: Грудь и плечи;
• День 2: ноги;
• День 3: спина, пресс и руки;
• День 4: Отдых.

Если вы уже некоторое время занимаетесь силовыми тренировками, возможно, вам стоит более конкретно подойти к составлению программы тренировок, сосредоточившись более конкретно на целевых мышцах. Ниже приведен пример того, как комбинировать группы мышц с помощью сплитов:

• День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья;
• День 2: икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы;
• День 3: бицепсы, спина, пресс, трапеции, широчайшие;
• День 4: Отдых

Если вы предпочитаете тренировать каждую группу мышц по отдельности, ознакомьтесь со следующими упражнениями, нацеленными на определенные мышцы:

Грудь: жим лежа, отжимания, жим стоя и отжимания на брусьях с отягощением;

Спина: становая тяга, подъем гантели в наклоне, тяга гантели в наклоне и "супермен";

Руки: сгибание рук хватом "молот", разгибание рук над головой на трицепс, отжимания на стуле и упражнения для предплечий;

Пресс: планка, подъем коленей на перекладине и пресс;

Ноги: приседания, выпады и подъемы на носки;

Плечи: жим над головой, разведение рук в стороны и подъем на задние дельты.

Уточнения

Двугла́вая мы́шца плеча́ (би́цепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей.