Вкусный ЗОЖ: 3 блюда из киноа, которые покорят ваше сердце — попробуйте уже сегодня

Киноа — это древняя культура из Анд, которую называют "золотым зерном" за её питательную ценность. Хотя технически это псевдозлак, она является полноценным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов. Она не содержит глютен, имеет низкий гликемический индекс и полезна для сердца и контроля сахара в крови. Но чтобы раскрыть весь её потенциал, важно правильно её приготовить.

Как подготовить киноа

1. Промывание — обязательно! Промойте киноа в сите под проточной водой 1-2 минуты, чтобы удалить сапонин — природное соединение, дающее горечь.
2. Замачивание — опционально. Замачивание на 2-4 часа снижает уровень фитиновой кислоты ("антинутриента", который может мешать усвоению минералов) и улучшает усвояемость.
3. Проращивание — для гурманов и ЗОЖ-энтузиастов. Проращивание усиливает питательную ценность и делает киноа ещё более лёгкой для пищеварения.

Базовый способ приготовления

• Пропорции: 1 часть киноа: 2 части воды (или бульона для вкуса).
• После закипания варите 15 минут на медленном огне под крышкой.
• Выключите огонь и дайте постоять 5-10 минут без крышки — это устранит излишнюю влагу и сделает зерно рассыпчатым.
• Взрыхлите вилкой перед подачей.

3 рецепта с киноа

1. Средиземноморский салат с киноа

Ингредиенты:

• 1 чашка вареной киноа
• 1 огурец, нарезанный кубиками
• 10 помидоров черри, разрезанных пополам
• 50 г феты или сыра халуми
• Горсть маслин без косточек
• Сок половины лимона
• 2 ст. л. оливкового масла
• Свежий базилик, соль, перец

Приготовление

1. Смешайте все ингредиенты в миске. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком. Подавайте охлаждённым.

2. Киноа с грибами и тимьяном

Ингредиенты:

• 1 чашка киноа
• 300 г шампиньонов, нарезанных ломтиками
• 1 луковица, мелко нарезанная
• 2 зубчика чеснока
• 1 ст. л. оливкового масла
• Свежий тимьян, соль, перец

Приготовление

1. Обжарьте лук и чеснок на масле до прозрачности.
2. Добавьте грибы и готовьте до золотистого цвета.
3. Добавьте промытую киноа, залейте 2 чашками овощного бульона и готовьте 15 минут под крышкой.
4. Перед подачей посыпьте тимьяном.

3. Сладкая киноа с ягодами и мёдом

Ингредиенты:

• 1 чашка вареной киноа
• Горсть свежих ягод (малина, ежевика)
• 1 ч. л. мёда или кленового сиропа
• Щепотка корицы
• Греческий йогурт для подачи

Приготовление

1. Смешайте тёплую киноа с мёдом и корицей.
2. Подавайте с йогуртом и свежими ягодами.

Полезные советы

• Для пушистости: Обжаривайте сухую киноа на сухой сковороде 2-3 минуты до лёгкого потрескивания перед варкой — это раскроет ореховый аромат.
• Для цвета: Используйте красную или чёрную киноа — они держат форму лучше белой и идеальны для салатов.
• Для экономии времени: Готовьте киноа впрок и храните в холодильнике до 3 дней или замораживайте порциями.
• Для детей: Измельчите варёную киноа в блендере и добавьте в котлеты, соусы или выпечку для повышения питательности.

Важно: Киноа — это суперфуд, но она не волшебная таблетка для похудения. Баланс рациона и физическая активность — ключ к результату.

Киноа универсальна — от салатов до десертов. Правильное приготовление раскрывает её нежный вкус и максимум пользы. Экспериментируйте!