Украденные часы жизни: хронический недосып незаметно меняет реальный срок человеческой жизни

Учёные связали недосып с сокращением жизни — исследователь МакХилл

21.12.2025 20:17

Сон давно перестал быть просто вопросом комфорта и режима дня — сегодня его рассматривают как один из ключевых факторов выживаемости. Новые данные показывают, что хроническое недосыпание может быть сопоставимо по вреду с устоявшимися опасными привычками. Речь идёт не о разовых ночах без сна, а о систематическом дефиците отдыха. Об этом сообщает научный журнал Sleep Advances.

Фото: unsplash.com by Slaapwijsheid.nl is licensed under Free to use under the Unsplash License

Сон

Сон как фактор продолжительности жизни

В центре внимания оказалось масштабное исследование, проведённое Университетом здравоохранения и науки Орегона. Учёные проанализировали массивы данных по миллионам жителей США, проживающих в разных штатах, сопоставив показатели ожидаемой продолжительности жизни с результатами опросов об образе жизни и медицинскими наблюдениями. Такой подход позволил увидеть не отдельные случаи, а устойчивые закономерности на уровне всей страны.

Ключевой вопрос исследования был предельно прикладным: какие повседневные привычки действительно сокращают жизнь. Для этого данные о сне сравнивали с информацией о питании, уровне физической активности, наличии хронических заболеваний и других параметрах здоровья. Итог оказался для многих неожиданным — именно сон вышел на один из первых планов.

Почему менее семи часов сна — это риск

Анализ показал, что регулярный сон продолжительностью менее семи часов в сутки напрямую связан с ростом ранней смертности. Причём сила этой связи оказалась выше, чем у таких факторов, как малоподвижный образ жизни или несбалансированное питание. В статистических моделях, построенных исследователями, нехватка сна продемонстрировала стабильную и выраженную корреляцию с сокращением продолжительности жизни в большинстве штатов США.

Особое внимание учёные обратили на то, что эффект сохранялся независимо от социально-экономических различий регионов. Это означает, что недосып одинаково негативно влияет как на жителей крупных мегаполисов, так и на население менее урбанизированных территорий. Сон оказался универсальным биологическим фактором, игнорировать который становится всё сложнее.

"Я не ожидал, что нехватка сна будет настолько тесно связана с продолжительностью жизни. Мы всегда считали, что сон важен. И это интуитивно понятно, и даже логично. Но всё равно было поразительно видеть, как это так ярко реализовано в наших расчётных моделях", — сказал главный автор исследования, доцент Института наук о охране труда Эндрю МакХилл.

Сравнение недосыпа и курения

Одним из самых обсуждаемых выводов исследования стало сравнение последствий недосыпания с эффектом курения. По степени влияния на ожидаемую продолжительность жизни сон менее семи часов оказался сопоставим с вредом от табака. Это сравнение не означает идентичность механизмов, но подчёркивает масштаб проблемы.

Курение давно признано фактором высокого риска, вокруг которого выстроены государственные программы, ограничения и профилактика. Недосып при этом часто воспринимается как неизбежная часть современной жизни — работа, гаджеты, стресс, плотный график. Исследование показывает, что такой подход может иметь долгосрочные последствия, которые недооценивались годами.

Как нехватка сна влияет на организм

По словам исследователей, ключевой ущерб от хронического недосыпания связан сразу с несколькими системами организма. В первую очередь страдает сердечно-сосудистая система: повышается риск гипертонии, нарушений ритма сердца и воспалительных процессов. Параллельно ослабевает иммунный ответ, из-за чего организм хуже справляется с инфекциями и восстановлением тканей.

Отдельного внимания заслуживает влияние сна на работу мозга. Недостаток ночного отдыха отражается на когнитивных функциях, способности к концентрации и эмоциональной устойчивости. В долгосрочной перспективе это может усиливать риск нейродегенеративных заболеваний и ускорять общее старение организма. Существенную роль здесь играют и вечерние привычки питания — в частности, выбор продуктов, которые либо мешают засыпанию, либо, наоборот, помогают расслаблению, как это происходит с продуктами для вечернего сна.

"Наше исследование в очередной раз подтверждает: людям действительно стоит стремиться спать от 7 до 9 часов, если это возможно", — подчёркивает Эндрю МакХилл.

Сравнение: сон, питание и физическая активность

Если рассматривать факторы образа жизни в комплексе, сон занимает особое место. Физическая активность и питание, безусловно, остаются важными элементами здоровья, однако их влияние на раннюю смертность в рамках исследования оказалось менее выраженным. Даже при умеренной гиподинамии или неидеальном рационе риск не возрастал так резко, как при хроническом недосыпе.

Это не означает, что движение или питание теряют значение. Скорее речь идёт о том, что без нормального сна остальные усилия работают хуже. Сон выступает базовым "фундаментом", на котором строится эффективность всех остальных привычек — от тренировок до диет и приёма витаминов. При этом многие популярные рекомендации по режиму оказываются не столь полезными, как принято считать, что подтверждает разбор мифов о гигиене сна.

Плюсы и минусы увеличения продолжительности сна

Увеличение времени сна до рекомендованных значений имеет очевидные преимущества, но на практике сталкивается и с определёнными сложностями. Этот аспект важно рассматривать реалистично, без идеализации.

К плюсам можно отнести:

снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
улучшение иммунной защиты;
более стабильную работу нервной системы;
повышение концентрации и работоспособности в течение дня.

Среди минусов чаще всего упоминаются:

необходимость пересмотра графика работы и отдыха;
отказ от поздних привычек, связанных с экранами и гаджетами;
сложности с засыпанием при хроническом стрессе или сменной работе.

Тем не менее, большинство минусов носят организационный характер и не связаны с медицинскими рисками.

Советы по улучшению качества сна

Для тех, кто сталкивается с регулярным недосыпом, специалисты рекомендуют начинать с базовых шагов. Во-первых, стоит зафиксировать стабильное время отхода ко сну и подъёма, даже в выходные. Во-вторых, важно сократить использование смартфонов и других экранов минимум за час до сна, так как синий свет подавляет выработку мелатонина.

Третий шаг — оценка условий сна: температура в комнате, уровень шума, удобство матраса и подушки. Также имеет смысл пересмотреть вечерние привычки, включая поздний приём пищи, кофеина и алкоголя, которые могут ухудшать глубину сна даже при достаточной его продолжительности.