Цитрусовая мякоть работает как щит: один апельсин в день меняет микробиом и снижает риск рака

Апельсины давно считаются одним из самых доступных и популярных фруктов, и это не случайно: их естественная сладость, сочность и яркий вкус делают их любимым продуктом во многих странах.

Фото: Designed by Freepik by freepik, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Апельсины

При этом польза цитрусовых выходит далеко за пределы вкусовых качеств — они содержат широкий спектр витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон, которые влияют на иммунитет, работу сердца и даже обмен веществ. Интерес к этим фруктам не уменьшается, поскольку современные исследования продолжает подтверждать их пользу. Об этом сообщает материал о здоровом питании verywellhealth.com.

Пищевая ценность и особенности состава апельсинов

Апельсины представляют собой ценный источник клетчатки, витаминов и антиоксидантных соединений, необходимых для сохранения здоровья. Независимо от сорта — будь то "навел", "валенсийский", красные "кровавые" апельсины, клементины или танжерины — каждый плод содержит целый комплекс веществ, которые поддерживают различные системы организма.

1. Клетчатка, которой в среднем около трёх граммов в одном среднем апельсине, помогает регулировать пищеварение и способствует более стабильной работе кишечника. Наличие грубых волокон способствует снижению риска ожирения, улучшает баланс кишечных бактерий и делает рацион более насыщенным. Апельсины — один из доступных источников природной клетчатки, поэтому включение этого фрукта в меню помогает повысить общее качество питания.
2. Витамин С - второй ключевой элемент в составе. Один плод обеспечивает суточную норму этого мощного антиоксиданта, который участвует в защите клеток и помогает укреплять иммунитет. Благодаря своей способности улучшать усвоение железа витамин С снижает вероятность анемии и поддерживает уровень энергии. Кроме того, этот витамин играет важную роль в синтезе коллагена, влияя на состояние кожи, сосудов и костей.
3. Фолат - необходимый компонент, который отвечает за образование новых клеток и особенно важен в период беременности. Пищевые источники фолиевой кислоты нередко недооценивают, однако апельсины вносят значительный вклад в её суточное потребление. Этот витамин помогает формированию нервной системы будущего ребёнка и снижает риск врождённых дефектов.
4. Антиоксидантные соединения, такие как флавоноиды и каротиноиды, также широко представлены в апельсинах. Они помогают снижать воспаление, поддерживают здоровье сосудов и могут уменьшать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно интересны два соединения: гесперидин, влияющий на давление, и нарингенин, поддерживающий эластичность сосудистых стенок.
5. Каротиноиды - ещё один ценный компонент цитрусов. Эти пигменты придают фруктам характерный яркий цвет и обладают выраженными антиоксидантными свойствами. Ликопин и бета-криптоксантин способны защищать клетки от окислительного стресса, поддерживать здоровье сердца и, по данным ряда исследований, снижать риск некоторых заболеваний.

Как апельсины влияют на организм

Регулярное употребление апельсинов может стать важной частью профилактики многих состояний, связанных с питанием и образом жизни. Наличие клетчатки улучшает работу желудочно-кишечного тракта, снижает риск запоров и способствует комфортному пищеварению. Такой эффект делает апельсины полезными для людей, которым важно контролировать вес, ведь клетчатка способствует насыщению и помогает уменьшить тягу к быстрым углеводам.

Богатство витамина С делает апельсины важным продуктом для поддержки иммунитета. Этот витамин стимулирует активность иммунных клеток, защищает ткани от повреждений и помогает организму быстрее справляться с сезонными инфекциями. Он также улучшает усвоение железа из растительных источников, что особенно важно для людей, соблюдающих растительную диету.

Фолат играет ключевую роль в делении клеток и синтезе белков, что делает апельсины полезными не только для беременных женщин, но и для всех, кто следит за состоянием крови. Нормальный уровень фолиевой кислоты поддерживает образование новых клеток, способствует здоровому метаболизму и помогает организму восстанавливаться после нагрузок.

Флавоноиды и каротиноиды — натуральные защитники организма. Они помогают снижать воспалительные процессы, поддерживать работу сердца и сосудов, а также обеспечивают выраженный антиоксидантный эффект. Благодаря этим соединениям апельсины могут способствовать снижению риска хронических заболеваний.

Апельсины и апельсиновый сок: что выбрать

Многие считают, что стакан апельсинового сока способен заменить целый фрукт. Однако важно учитывать, что в соке значительно меньше клетчатки. Это делает напиток менее сытным и повышает вероятность быстрого повышения уровня сахара в крови, особенно если в составе есть добавленный сахар.

Целый плод обеспечивает более продолжительное чувство насыщения, помогает регулировать пищеварение и содержит естественные пищевые волокна. Благодаря натуральной мякоти целый апельсин становится более полезным для тех, кто контролирует вес или стремится улучшить работу кишечника.

Тем не менее умеренное употребление сока может быть полезным, особенно если выбирать напитки без сахара. Сок способен поддержать уровень витамина С и помочь снизить показатели "плохого" холестерина. Важно лишь контролировать порции, чтобы избежать избыточного потребления калорий.

Информация о пищевой ценности одного апельсина

Один апельсин сорта "Навел" включает значительное количество воды и полезных элементов. В его составе:

• Калории — 72,8
• Жиры — 0,21 г
• Белки — 1,27 г
• Клетчатка — 2,8 г
• Сахара — 12 г
• Кальций — 60,2 мг
• Калий — 232 мг
• Фосфор — 32,2 мг
• Витамин С — 82,7 мг
• Фолат — 35 мкг

Этот набор питательных веществ делает фрукт универсальным продуктом, способным вписаться практически в любую диету.

Когда стоит проявить осторожность

Несмотря на длительный список полезных свойств, апельсины подходят не всем. Людям с аллергией на цитрусовые следует полностью избегать как фруктов, так и сока. Кислотность апельсинов может усиливать симптомы рефлюкса или изжоги, поэтому тем, кто сталкивается с подобными состояниями, лучше ограничить их употребление.

Некоторые сорта цитрусов способны взаимодействовать с лекарственными препаратами, снижая или усиливая их действие. Поэтому людям, принимающим рецептурные медикаменты, рекомендуется уточнить у врача возможные ограничения. Кроме того, избыток сока в рационе может привести к набору веса, особенно у женщин, поскольку напиток содержит больше сахара, чем целый фрукт.

Сравнение: целые апельсины и апельсиновый сок

Целые апельсины обеспечивают больше клетчатки и дольше насыщают, что делает их предпочтительными для рационального питания.
Сок, даже свежевыжатый, легче усваивается и содержит меньше волокон, поэтому менее эффективно регулирует уровень сахара в крови. Он может быть полезен при умеренном употреблении, но не должен заменять целый фрукт.

Плюсы и минусы употребления апельсинов

Плюсы:

• насыщают организм витаминами и антиоксидантами;
• улучшают пищеварение благодаря клетчатке;
• поддерживают иммунитет;
• помогают регулировать уровень холестерина.

Минусы:

• могут усиливать симптомы изжоги или рефлюкса;
• взаимодействуют с некоторыми лекарствами;
• избыточное употребление сока повышает риск набора веса.

Советы по употреблению апельсинов

1. Отдавайте предпочтение целым плодам, а не соку.

2. Контролируйте порции, если следите за уровнем сахара.

3. Не сочетайте апельсины с препаратами, о взаимодействии которых вас предупреждал врач.

4. Выбирайте свежие фрукты с упругой кожурой.

5. Включайте апельсины в блюда — салаты, йогурты, закуски.

Популярные вопросы о пользе апельсинов

Полезно ли есть апельсины каждый день?

Да, в умеренных количествах апельсины помогают поддерживать иммунитет и обеспечивают организм витаминами.

Что полезнее — апельсин или сок?

Целый фрукт предпочтительнее, потому что содержит клетчатку и медленнее усваивается.

Можно ли есть апельсины при изжоге?

Людям с рефлюксом и частой изжогой лучше избегать цитрусовых, чтобы не усиливать симптомы.