Антиоксидант с характером: хурма лечит и искушает — где проходит грань между пользой и вредом

Хурма — один из тех зимних фруктов, которые объединяют вкус и пользу. Этот солнечный плод помогает сердцу, поддерживает зрение, улучшает пищеварение и даже влияет на состояние кожи. Врач-эндокринолог Татьяна Фролова рассказала, почему хурма заслуживает места в рационе и кому стоит употреблять её с осторожностью.

Сокровищница антиоксидантов

Среди зимних фруктов хурма — настоящий чемпион по содержанию антиоксидантов. В её составе есть каротиноиды, танины, проантоцианидины — вещества, которые защищают клетки от окислительного стресса и преждевременного старения.

Благодаря β-каротину и β-криптоксантину хурма поддерживает здоровье глаз и кожи. А в некоторых сортах, например в ярко-красных "Шарон" и "Корольковой", присутствует ликопин — каротиноид, снижающий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Интересно, что в более привычных оранжевых сортах, таких как "Виргинская" и "Восточная", преобладает именно β-каротин. Он превращается в витамин А, который помогает восстанавливаться слизистым оболочкам и укрепляет иммунную систему.

Как танины влияют на вкус и пользу

Главные "виновники" терпкости — катехины и проантоцианидины. Эти танины связываются с белками слюны, создавая ощущение стянутости во рту. Когда плод дозревает, танины теряют активность, и вкус становится мягким и сладким.

Созревшая хурма остаётся полезной: в ней сохраняются витамины, минералы и клетчатка, просто терпкость уходит. Более того, танины выполняют роль природных противовоспалительных веществ и укрепляют сосуды.

Польза для сердца и пищеварения

Калий, клетчатка и антиоксиданты делают хурму продуктом для здоровья сердца. Калий регулирует артериальное давление и помогает сердечной мышце, а клетчатка способствует снижению уровня "плохого" холестерина на 15-20%.

Для пищеварения хурма действует двойственно. Незрелые плоды с высоким содержанием танинов могут замедлять перистальтику, а спелая хурма с пектином — наоборот, мягко стимулирует работу кишечника. Пектин служит пребиотиком, то есть питанием для полезных бактерий, и помогает при запорах.

Кому нужно быть осторожным

Некоторым людям хурму стоит есть умеренно.

• При сахарном диабете. Один плод весом 120 г содержит около 18-20 г углеводов, что считается средней гликемической нагрузкой. При диабете 2 типа можно есть не более одного плода в день, лучше разделить на два приёма и сочетать с белком или орехами.
• При синдроме раздражённого кишечника. Из-за фруктозы и пектина возможны вздутие и боли.
• После операций на ЖКТ. Незрелая хурма может способствовать образованию безоаров — плотных комков в желудке.
• При хронической болезни почек. Из-за калия стоит ограничить количество, чтобы не перегружать организм.

Сравнение сортов хурмы

Сколько хурмы можно есть в день

Несмотря на сладость, хурма не слишком калорийна — около 70 ккал на 100 г. Один плод среднего размера содержит примерно 120-150 ккал. Этого достаточно, чтобы насытиться и получить суточную норму антиоксидантов.

Для здорового взрослого человека оптимально съедать 1-2 спелых плода в день. Этого достаточно для пользы, но без излишней нагрузки на обмен веществ. Увлекаться не стоит: чрезмерное употребление хурмы может вызвать запоры или скачки сахара в крови.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: есть незрелую терпкую хурму.
  Последствие: расстройство пищеварения, образование безоаров.
  Альтернатива: дождаться, пока плод станет мягким.

• Ошибка: употреблять много хурмы при диабете.
  Последствие: повышение уровня сахара.
  Альтернатива: ограничить до 1 плода и сочетать с белковыми продуктами.

• Ошибка: считать хурму "диетическим суперфудом".
  Последствие: избыточное потребление калорий.
  Альтернатива: включать её в сбалансированное питание.

А что если хочется хурму на диете

Хурма может быть отличным вариантом перекуса: она утоляет голод и не вызывает тяги к сладкому. Её можно добавлять в йогурты, овсянку или смузи. Главное — не есть её натощак, особенно если плод незрелый.

Плюсы и минусы хурмы

Хурма — не просто сладкий фрукт, а источник ценных веществ, которые поддерживают сердце, сосуды и кожу. Главное — есть её спелой, в умеренном количестве и с удовольствием.