Обычные продукты удивили нутрициологов: в них белка больше, чем в стейке

Белок — основа жизнедеятельности организма. Он участвует в построении мышц, выработке гормонов и ферментов, а также поддерживает иммунную систему. Большинство людей ассоциируют белок с мясом, яйцами и спортивными порошками, но это далеко не единственные его источники. Существуют продукты, не менее питательные и полезные, но часто остающиеся в тени популярных диет.

Почему важно разнообразить источники белка

Организму нужны не только сами белки, но и разнообразие аминокислот — строительных элементов, из которых они состоят. Разные продукты содержат разные аминокислотные профили, и именно поэтому стоит чередовать животные и растительные источники. Кроме того, некоторые белковые продукты обеспечивают организм железом, цинком, витаминами группы B и другими важными веществами, что делает рацион более сбалансированным.

"Даже без протеиновых добавок можно легко получить нужное количество белка из обычных продуктов, если грамотно их комбинировать", — отметил диетолог Александр Ветров.

Ниже — пять неочевидных, но крайне полезных источников белка, о которых стоит вспомнить.

Икра трески

В 100 граммах икры трески содержится около 24 граммов белка и всего 1,5 грамма жира. Это делает её отличным вариантом для тех, кто следит за фигурой и уровнем холестерина. Икра богата йодом, фосфором и витаминами D и A, которые поддерживают работу щитовидной железы и иммунной системы.

Употреблять икру можно не только как деликатес — она прекрасно сочетается с отварным рисом, салатами или цельнозерновыми тостами. Важно лишь помнить, что продукт достаточно солёный, поэтому людям с гипертонией стоит ограничить порцию.

Коктейль из морепродуктов

Этот вариант подойдёт тем, кто хочет быстро получить полноценный ужин. Морепродукты содержат легкоусвояемый белок и минимум жира, при этом насыщены цинком, медью и омега-3 жирными кислотами.

Коктейль обычно включает креветки, кальмары, мидии и осьминогов. В 100 граммах такого набора — до 20 граммов белка. Его можно добавлять в пасту, овощные салаты или готовить с ним супы.

"Морепродукты — это источник белка, который усваивается легче, чем мясо, и подходит людям с чувствительным желудком", — добавил Александр Ветров.

Главное — выбирать продукты без искусственных добавок и избыточной соли. Замороженные коктейли лучше размораживать медленно, в холодильнике, чтобы сохранить структуру белка.

Куриная печень

Печень часто недооценивают, хотя она — один из самых богатых питательных продуктов. В 100 граммах куриной печени содержится 15 граммов белка и 11,6 миллиграмма железа - почти суточная норма. Этот продукт помогает восполнить запасы витамина A и фолиевой кислоты, необходимых для поддержания здоровья кожи, зрения и кроветворения.

Кроме того, печень богата цинком, который укрепляет иммунитет и ускоряет восстановление после физических нагрузок. Её можно тушить, запекать или готовить паштеты, сочетая с овощами.

Важно не злоупотреблять продуктом: печень содержит холестерин, поэтому оптимально включать её в меню 1-2 раза в неделю.

Тофу

Тофу, или соевый сыр, — один из лучших растительных источников белка. В 100 граммах — 12-15 граммов белка и всего 4-7 граммов жиров. Этот продукт особенно ценен для людей, не употребляющих мясо или молочные продукты, поскольку не содержит лактозы и холестерина.

Тофу универсален: его можно жарить, запекать, добавлять в салаты или использовать вместо мяса в азиатских блюдах. Он хорошо впитывает вкус соусов и специй, превращаясь в полноценное основное блюдо.

Кроме белка, тофу обеспечивает организм кальцием и изофлавонами, которые положительно влияют на гормональный баланс и здоровье костей.

Фасоль

Среди всех бобовых фасоль занимает особое место. Нутрициологи особенно ценят красную фасоль за высокое содержание белка, клетчатки и антиоксидантов. В 100 граммах варёных бобов — около 8-9 граммов белка и много железа, калия и магния.

Чтобы фасоль лучше усваивалась, её нужно предварительно замочить на 8-10 часов и варить до мягкости. В день рекомендуется съедать не более 150 граммов, чтобы избежать тяжести.

Блюда из фасоли надолго насыщают, помогают стабилизировать уровень сахара и отлично подходят для вегетарианского рациона.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: злоупотребление животными источниками белка (мясом, колбасами).
Последствие: избыток насыщенных жиров и нагрузка на печень.
Альтернатива: комбинировать белок из рыбы, бобовых и соевых продуктов.

Ошибка: полное исключение углеводов при белковой диете.
Последствие: упадок энергии и нарушение обмена веществ.
Альтернатива: сочетать белковые продукты с овощами, цельными злаками и растительными маслами.

А что если хочется сладкого

Белок можно получать даже из десертов, если правильно подобрать ингредиенты. Например, сделать смузи из банана, тофу и ложки какао или испечь протеиновые блины из овсяной муки и фасолевого пюре. Такие блюда насыщают, но не повышают уровень сахара.

Плюсы и минусы разнообразного белкового питания

Преимущества:
• укрепление мышц и костей;
• стабильный уровень энергии;
• улучшение состояния кожи и волос;
• поддержание обмена веществ.

Недостатки:
• избыточный белок без физической активности может нагружать почки;
• некоторым продуктам (например, фасоли) требуется длительная термообработка.

Мифы и правда

Миф: полноценный белок можно получить только из мяса.
Правда: растительные источники, такие как тофу и бобовые, содержат весь набор аминокислот при правильном сочетании.

Миф: белковая пища ведёт к быстрому похудению.
Правда: без контроля калорий белок не сжигает жир, а лишь поддерживает мышцы.

Миф: растительный белок хуже усваивается.
Правда: современные исследования показывают, что при сбалансированном питании уровень усвоения растительного белка не ниже 80-90 %.

Интересные факты

1. У яиц и фасоли одинаковая аминокислотная ценность, если их употреблять вместе.

2. Морепродукты содержат больше микроэлементов, чем мясо птицы.

3. Вегетарианцы, регулярно употребляющие тофу, реже страдают от железодефицита.

Исторический контекст

Белковая революция в питании началась в середине XX века, когда спорт и бодибилдинг стали массовыми. Тогда акцент делался на мясе и яйцах, но со временем учёные доказали: белок можно получать из множества других источников. Сегодня нутрициология делает ставку на баланс и разнообразие, включая растительные и морские продукты, богатые белком и витаминами.