Батарейка на нуле: 6 главных виновников упадка энергии — осенняя хандра или сигнал организма

Осенью многие жалуются на непонятную усталость, даже если спят достаточно и питаются как обычно. Кажется, что дело в пасмурной погоде и коротком дне, но на самом деле причины глубже. Организм включается в режим экономии, и если вовремя не заметить тревожные сигналы, хандра может перерасти в хроническое состояние. Вот шесть основных факторов, из-за которых вы можете чувствовать себя измотанными в октябре, и способы вернуть энергию.

1. Недостаток витаминов и минералов

С наступлением холодов солнца становится меньше, а вместе с ним снижается уровень витамина D — важного участника более чем 200 процессов в организме. Именно он отвечает за выработку энергии, настроение и иммунитет. Когда его не хватает, появляются сонливость, раздражительность и мышечная слабость. Даже богатая рыбой диета не восполняет этот дефицит: чтобы получить норму, нужно съедать около 200 граммов лосося ежедневно. Кроме витамина D, осенью снижается уровень витаминов группы B и магния — они поддерживают работу нервной системы. Итог один — постоянная усталость и ощущение, будто батарейка на исходе.

Как восполнить дефицит

• Чаще выходите на дневной свет, даже если солнце спрятано за облаками.
• Включайте в рацион жирную рыбу, яйца, орехи и зелень.
• По рекомендации врача принимайте витаминные добавки — аптечные комплексы с D3, B12 и магнием.

2. Хронический недосып

Осень сбивает биологические часы. Ранние сумерки заставляют мозг вырабатывать мелатонин, но мы всё равно засиживаемся за экранами. Недосып быстро превращается в привычку: человек ложится поздно, встаёт рано и не успевает восстановиться. Даже восемь часов в кровати не гарантируют бодрости, если сон прерывается или сопровождается тревогой. Постепенно растёт уровень кортизола, снижается концентрация и память.

Советы для нормализации сна

1. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.
2. Уберите гаджеты за час до сна.
3. Следите за температурой и освещением в спальне — прохладный и тёмный воздух помогает уснуть быстрее.
4. Если просыпаетесь уставшим, попробуйте смарт-будильник или прибор для аромасна с эфирными маслами лаванды.

3. Стресс и перегрузки

После летнего отдыха осенью нагрузка возвращается с утроенной силой: отчёты, дедлайны, школьные заботы, бытовые дела. Организм реагирует выбросом гормонов стресса. Сначала это помогает держаться на плаву, но если напряжение не спадает, наступает фаза истощения. Падает продуктивность, любое мелкое раздражение воспринимается болезненно. Добавьте сюда короткий день и нехватку витаминов — и синдром хронической усталости гарантирован.

"Мы привыкли списывать упадок сил на погоду, но чаще всего это результат эмоционального и физического истощения", — отметила врач-психотерапевт Елена Пехотина.

Чтобы не выгореть, важно правильно распределять нагрузки. Делите задачи на приоритетные и второстепенные, делегируйте, устраивайте короткие паузы каждые пару часов. А вечером переключайтесь на то, что приносит удовольствие — чтение, музыку, прогулку.

4. Ошибки в питании

Когда становится холодно, тянет на сладкое и мучное. Быстрые углеводы дают кратковременный прилив энергии, а потом уровень сахара резко падает, вызывая апатию и головную боль. Так формируется зависимость от "углеводных качелей". Осенью особенно важно следить за балансом питания: избыток сладкого, фастфуда и кофеина истощает запасы витаминов, перегружает печень и мешает усвоению полезных веществ.

Что делать

• Начинайте день с белкового завтрака — яиц, творога, овсянки с орехами.
• Замените сладости фруктами, финиками или тёмным шоколадом.
• Следите за водным балансом: обезвоживание усиливает чувство усталости.
• Включайте продукты с железом — гречку, печень, гранаты. Они поддержат уровень гемоглобина и снизят риск анемии.

5. Мало движения — много усталости

С наступлением холодов многие откладывают спорт "до весны". Но именно движение помогает взбодрить организм. Даже короткая прогулка ускоряет обмен веществ, улучшает кровообращение и выработку гормонов радости — серотонина и дофамина. Без активности мышцы теряют тонус, сердце работает менее эффективно, а мозг получает меньше кислорода.

Минимум активности, максимум пользы

1. Делайте зарядку по утрам — хотя бы 10 минут растяжки.
2. Используйте лестницу вместо лифта.
3. Если работаете за компьютером, вставайте и разминайтесь каждые 40 минут.
4. Рассмотрите домашние тренажёры — эспандер, фитбол или беговую дорожку-мини.

Физическая активность не только укрепляет тело, но и помогает справиться с тревогой и хандрой, снижая уровень стрессовых гормонов.

6. Скрытые заболевания

Когда усталость не проходит даже после отдыха, стоит задуматься о здоровье. Осенью обостряются хронические болезни, особенно анемия и гипотиреоз. При дефиците железа кровь переносит меньше кислорода, ткани буквально задыхаются. Появляются слабость, головокружение и бледность. При гипотиреозе щитовидная железа вырабатывает меньше гормонов, и обмен веществ замедляется. Человек постоянно мёрзнет, спит больше, но не чувствует себя отдохнувшим.

Если вы замечаете у себя эти признаки, не откладывайте визит к врачу. Простые анализы крови помогут выявить дефициты, а своевременная терапия — вернуть бодрость и ясность ума.

Советы шаг за шагом: как вернуть энергию

1. Проверьте уровень витамина D и железа.
2. Пересмотрите режим сна — ложитесь раньше.
3. Уменьшите кофеин, добавьте травяные чаи с ромашкой и мятой.
4. Ешьте больше овощей и цельных продуктов.
5. Выходите на улицу ежедневно, даже в пасмурную погоду.
6. Делайте физические паузы на работе.
7. Планируйте отдых — мозгу тоже нужен отпуск.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Если усталость не проходит

Если даже полноценный сон и правильное питание не помогают, стоит задуматься о комплексной диагностике. Возможно, усталость связана с гормональными нарушениями, анемией или вирусными инфекциями. Врач-терапевт назначит анализы на ферритин, ТТГ и уровень витамина D. Иногда достаточно корректировки питания и витаминов, чтобы вернуть энергию.

Мифы и правда

• Миф 1. Осенняя усталость — это просто плохое настроение.
  Правда: В большинстве случаев причиной становится нехватка витамина D и микроэлементов.
• Миф 2. Чем больше кофе, тем бодрее.
  Правда: Кофеин стимулирует только кратковременно, после чего наступает ещё больший спад сил.
• Миф 3. Витамины не нужны, если питание сбалансировано.
  Правда: В осенне-зимний период даже идеальный рацион не компенсирует солнечный дефицит.

FAQ

• Как понять, что не хватает витамина D?
  Появляется апатия, ломота в мышцах, раздражительность и сонливость. Точный уровень покажет анализ крови.
• Что лучше: витамин D2 или D3?
  D3 эффективнее усваивается организмом, особенно в сочетании с жирной пищей и витамином K2.
• Сколько стоит проверить уровень витаминов?
  Базовый анализ на витамин D и ферритин обойдётся в среднем от 1000 до 2000 рублей.
• Как выбрать добавку витамина D?
  Обращайте внимание на дозировку — взрослым в осенне-зимний период обычно рекомендуют от 1000 до 2000 МЕ в день (по назначению врача).

Осень — не приговор. Это естественный период перестройки, когда телу и уму нужно немного больше заботы. Поддержите себя правильным питанием, светом, движением и теплом — и вместо усталости появится чувство спокойствия и обновления.