Кумир фитнеса развенчан: яичный белок теряет позиции и не оправдывает славу идеального

Белок — фундамент нашего рациона, основа для мышц, гормонов и ферментов. Долгие годы считалось, что именно яичный белок усваивается практически полностью и является эталонным источником аминокислот. Но свежие данные американских учёных заставили пересмотреть это убеждение: оказалось, что даже в случае яиц часть белка проходит через пищеварительный тракт без переработки.

Что показало исследование

Учёные из Университета штата Северная Каролина применили масс-спектрометрию высокого разрешения для анализа белков из шести продуктов: яиц, сои, казеина, коричневого риса, дрожжей и гороха. Эксперименты проводились на двух группах мышей: одни содержались в стерильных условиях без микробиоты кишечника, у других микробное сообщество формировалось естественным образом.

Результаты оказались однозначными: пищевые белки из всех исследованных источников обнаруживались в кале. Это значит, что ни один из белков не усваивается полностью, включая яичный. Особенно устойчивым оказался белок коричневого риса: до 50 % его фрагментов выводилось организмом в неизменённом виде.

Функциональные белки и их роль

Некоторые белки изначально предназначены для того, чтобы не разрушаться в процессе переваривания. Среди них ингибитор трипсина Кунитца (содержится в сое) и ряд защитных белков яиц — лизоцим и авидин. Они продолжают действовать даже в кишечнике, где становятся "пищей" для микробиоты и влияют на её состав.

Подобные соединения способны менять выработку метаболитов, отвечающих за уровень воспаления и обмен веществ. То есть непереваренные белки — это не только потерянная питательная ценность, но и фактор, влияющий на здоровье через микробное сообщество.

Роль микробиоты в усвояемости

Ключевой вывод исследования: наличие или отсутствие микробиоты сильно меняет картину переваривания белка. Одни соединения лучше расщеплялись у животных с микробами, другие, наоборот, накапливались. Это объясняет, почему у разных людей усвояемость белка может отличаться.

"Эти данные помогают по-новому взглянуть на взаимодействие рациона и микрофлоры кишечника", — подчеркнули авторы работы.

Таким образом, наш организм усваивает белки не одинаково, а результат зависит не только от источника, но и от состояния флоры кишечника.

Сравнение источников белка

Советы шаг за шагом

• Включайте разные источники белка: сочетание животных и растительных продуктов даёт более полный набор аминокислот.
• Следите за состоянием ЖКТ и микробиоты - дисбаланс снижает усвояемость даже самых качественных продуктов.
• Добавляйте в рацион клетчатку, пробиотики и ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста) для поддержания микрофлоры.
• При тренировках используйте спортивные смеси с разными видами белка — сывороточный, казеиновый, растительный.
• Помните: биологическая ценность белка выше при правильной термической обработке — варка, тушение, запекание.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Полагаться только на яичные белки → риск недополучить аминокислоты → разнообразьте источники.
• Игнорировать микробиоту → снижение усвояемости → употреблять пробиотики и пребиотики.
• Переедать белковые продукты → нагрузка на ЖКТ и почки → рассчитывать норму (1,2-1,6 г белка на кг веса).
• Считать растительный белок второстепенным → упускаются ценные свойства → комбинировать с животным.

А что если микробиоты мало

У людей после курса антибиотиков или при некоторых заболеваниях кишечника количество полезных бактерий снижается. В таких случаях усвояемость белка тоже падает. Поэтому после терапии важно восстановить микрофлору, иначе даже правильное питание не принесёт ожидаемой пользы.

Плюсы и минусы разных белков

FAQ

Как выбрать лучший белок для питания

Сочетайте разные источники — животные и растительные. Это повысит биологическую ценность рациона.

Сколько стоит белковое питание

Стоимость зависит от продукта: яйца — недорого, спортивные протеины — от 1500 рублей за килограмм.

Что лучше для спорта — яичный или сывороточный белок

Сывороточный усваивается быстрее и подходит после тренировок, яичный — дольше и лучше для приёма в течение дня.

Мифы и правда

• Миф: яичный белок усваивается полностью.
  Правда: даже он частично выводится непереваренным.

• Миф: растительный белок бесполезен.
  Правда: он дополняет рацион, содержит антиоксиданты и клетчатку.

• Миф: чем больше белка, тем лучше мышцы.
  Правда: избыток перегружает организм и не всегда превращается в мышечную массу.

Хронический недосып снижает активность ферментов пищеварения и нарушает микробный баланс кишечника. В итоге даже качественный белок усваивается хуже. Поэтому режим сна — важный фактор полноценного питания.

Три интересных факта

• Белки, доходящие до толстой кишки, становятся "топливом" для бактерий и влияют на настроение через выработку серотонина.
• Пророщенный горох и рис усваиваются лучше, чем сухие зёрна.

Исторический контекст

• В XIX веке белок впервые выделили в чистом виде из куриных яиц.
• В XX веке яичный белок стал эталоном при оценке других источников протеина.
• В XXI веке исследования показали, что идеальной усвояемости не существует, и роль микробиоты нельзя недооценивать.

Таким образом, представления о белке и его усвояемости постепенно меняются: сегодня ясно, что не существует "идеального" источника, а реальное усвоение зависит от разнообразия рациона, состояния микробиоты и здоровья организма в целом.