Продукты, которые блокируют старость мозга: ешь сейчас — не пожалеешь потом

Возраст, гены и экология — это то, на что мы не можем повлиять. А вот рацион — мощный инструмент в борьбе за ясный ум. Исследования показывают, что правильное питание помогает сохранить память, замедляет старение мозга и даже снижает риск деменции.

Разбираемся, какие продукты полезны для мозга и какие диеты действительно работают.

Что нужно мозгу: важные вещества

Мозг — "прожорливый" орган. Для полноценной работы ему нужны питательные вещества, которые защищают нейроны от воспалений и окислительного стресса. Особенно важны:

• Антиоксиданты (витамины С и Е, бета-каротин, флавоноиды, лютеин) — защищают клетки мозга от разрушения;
• Омега-3 и ненасыщенные жиры - снижают воспаления и укрепляют нейроны;
• Витамины группы В (фолиевая кислота, В6, В12) — регулируют уровень гомоцистеина, опасного для сосудов и клеток мозга.

Эти вещества содержатся в

• Ягодах, цитрусовых, орехах, чае, зелёных овощах;
• Рыбе, оливковом масле, авокадо;
• Бобовых, цельнозерновых продуктах, зелени.

Три диеты, которые любят нейроны

DASH — питание для давления и мозга

Изначально эта система была создана для контроля артериального давления. Но оказалось, она и для мозга хороша:

• Много овощей, фруктов, орехов, рыбы, нежирного мяса и молочных продуктов.
• Минимум соли, сладостей и жирного мяса.
• Основной акцент — на антиоксидантах и клетчатке.

Средиземноморская диета — вкусно и полезно

Это стиль питания жителей юга Европы. Основа:

• Оливковое масло — каждый день.
• Фрукты, овощи, цельное зерно, рыба, бобовые.
• Умеренное потребление вина.
• Красное мясо — по минимуму.

Эта диета не строгая, но сбалансированная и подходит большинству людей.

Диета MIND — забота о памяти

Это гибрид DASH и средиземноморской диеты, специально адаптированный для профилактики нейродегенеративных заболеваний.

Рекомендуется

• 3 порции цельнозерновых в день.
• 6 порций зелёных овощей в неделю.
• 2+ порции ягод в неделю.
• Рыба — 1 раз в неделю.
• Бобовые — 3 раза в неделю.
• Орехи и оливковое масло — ежедневно.

Следует ограничить

• Сладости и выпечку — до 5 раз в неделю.
• Красное мясо — не чаще 4 раз в неделю.
• Фастфуд и маргарины — не чаще 1 раза в неделю.

Почему это работает

Рацион, богатый растительной пищей, нормализует давление, улучшает состояние сосудов и снабжает мозг необходимыми веществами. Исследования показали: у людей, соблюдающих принципы диеты MIND, риск болезни Альцгеймера снижается на до 47%. А если следовать ей не строго, а хотя бы частично — на 35%.

Запомнить главное

• Мозгу нужны антиоксиданты, витамины группы B, полиненасыщенные жиры.
• Овощи, ягоды, цельнозерновые продукты, рыба — лучшие друзья памяти.
• Выбирайте диету, которую реально соблюдать долго: DASH, средиземноморская или MIND.
• Чем раньше начнёте заботиться о питании, тем дольше сохраните ясный ум.

Выбирая правильное питание уже сегодня, вы инвестируете в ясный ум, крепкую память и активную жизнь на долгие годы.

Уточнения

Дие́та (греч. δίαιτα - образ жизни, режим питания) или рацион (от лат. ratio, rationis - расчёт, мера) — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным.