Отключите чувство усталости: эксперимент показал, как перепрограммировать нервную систему для более лёгких тренировок

Ощущение изнурительной тяжести во время тренировки часто рождается не в мышцах, а в голове. Новое исследование предлагает интригующий способ "обмануть" восприятие усталости, используя простой физический принцип. Этот метод может помочь преодолеть внутренний барьер и сделать физическую активность доступнее для многих. Об этом сообщает профессор Бенджамин Пажо из Монреальского университета.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Спортсмены на велотренажёрах

Вибрация сухожилий как ключ к лёгкости

Международная группа учёных из Канады и Франции провела эксперимент, чтобы проверить, как вибрация, воздействующая на ахиллово и коленное сухожилия, влияет на субъективную сложность упражнений. Добровольцы крутили педали на велотренажёре в двух режимах: после десятиминутной вибрации сухожилий и без неё. Их задача состояла в том, чтобы поддерживать уровень усилия, который они сами оценивали как "умеренный" или "интенсивный".

Результаты оказались поразительными. После сеанса вибрации участники показывали более высокую мощность и частоту сердечных сокращений, хотя субъективно оценивали нагрузку как такую же по сложности. Фактически, их тело работало интенсивнее, а мозг при этом сигнализировал: "Всё в порядке, я справляюсь".

"В зависимости от амплитуды и частоты вибрации мы можем либо возбуждать, либо подавлять нейроны в спинном мозге. Кроме того, длительная вибрация изменяет реактивность нервно-мышечных веретен и сигнал, посылаемый в мозг", — пояснил профессор Бенджамин Пажо.

Это указывает на то, что вибрация меняет сенсорную информацию, идущую от мышц и сухожилий к центральной нервной системе. Мозг получает "отредактированный" сигнал, который заставляет воспринимать реальное мышечное усилие как менее затратное. Таким образом, преодолевается ключевой психологический барьер, мешающий повысить интенсивность тренировки.

Почему восприятие усилий так важно для мотивации

Субъективное ощущение того, насколько тяжело даётся упражнение, — мощнейший фактор, определяющий наше спортивное поведение. Если пробежка или поход в зал ассоциируются с непосильным трудом и страданием, мозг быстро формирует устойчивое избегание такой активности.

И наоборот, когда нагрузка кажется посильной и даже приятной, растёт внутренняя мотивация к регулярным занятиям. Исследователи стремятся найти способы повлиять именно на эту субъективную оценку, чтобы помочь людям, особенно ведущим малоподвижный образ жизни, начать и продолжать тренироваться.

"Благодаря лучшему пониманию того, как мозг оценивает связь между усилием и воспринимаемым вознаграждением во время физических упражнений, мы надеемся способствовать более регулярной физической активности", — отметил Пажо.

Следующим шагом учёных станет изучение обратного эффекта: как хроническая усталость или болевые синдромы усиливают ощущение затраченных усилий, создавая порочный круг, выйти из которого без внешней помощи очень сложно.

Сравнение тренировки с вибрацией и без

Чтобы наглядно понять эффект, представьте две идентичные велотренировки.

Стандартная тренировка: Мозг получает чёткие сигналы от уставших мышц и нагруженных сухожилий. Нарастающее чувство утомления заставляет подсознательно сбрасывать темп или желать поскорее закончить. Внутренний диалог: "Тяжело, скоро закончу".

Тренировка после вибрации сухожилий: Сенсорный сигнал от рабочих мышц к мозгу частично "заглушается" или изменяется под влиянием предварительной вибрации. Центральная нервная система недополучает информацию об истинной степени утомления. Спортсмен может поддерживать более высокий каденс и мощность, при этом субъективно ощущая тот же уровень нагрузки. Внутренний диалог: "Всё нормально, можно продолжать".

Плюсы и минусы потенциального метода

С одной стороны, это открытие может привести к созданию простых носимых устройств (например, специальных браслетов или манжет) для использования в спорте и реабилитации. Они могли бы помогать новичкам легче входить в режим тренировок, а опытным атлетам — эффективнее выполнять высокоинтенсивные интервалы. Метод неинвазивен и основан на физическом, а не фармакологическом воздействии.

С другой стороны, технология находится на самой ранней, лабораторной стадии. Эффект был доказан лишь для короткой трёхминутной велонагрузки, и его устойчивость в ходе длительной тренировки (например, марафона) не изучена. Есть и этический вопрос: не приведёт ли постоянное "облегчение" восприятия усилий к перетренированности и травмам, так как естественные защитные сигналы тела будут игнорироваться?

Как применить знания сейчас: практические шаги

Пока учёные работают над технологиями, вы можете использовать психологические приёмы, основанные на том же принципе управления восприятием.

1. Сфокусируйтесь на внешних стимулах. Во время кардио слушайте динамичную музыку или интересный подкаст. Это переключит часть внимания мозга с ощущений усталости на внешние звуковые сигналы.

2. Разбивайте нагрузку. Вместо мысли "мне нужно бежать 30 минут" ставьте задачу "легко пробежать следующие 5 минут". Короткие, легко достижимые цели снижают субъективную сложность всей тренировки.

3. Контролируйте дыхание. Осознанное, ритмичное и глубокое дыхание не только улучшает оксигенацию, но и действует как внутренний метроном, отвлекая от дискомфорта и создавая ощущение контроля.

4. Используйте позитивный внутренний диалог. Замените мысли вроде "я устал" на "моё тело становится сильнее с каждым шагом". Когнитивная переоценка усилия как позитивного вызова может снизить его субъективную тяжесть.

5. Начинайте постепенно. Резкое увеличение нагрузки всегда воспринимается мозгом как угроза. Плавный прогресс позволяет нервной системе адаптироваться, и каждое новое усилие будет казаться менее пугающим.

Популярные вопросы о восприятии усилий

Правда ли, что вибрационные тренажёры и массажёры дают такой же эффект?
Нет, это разные механизмы. Массажные пистолеты и виброплатформы воздействуют в основном на мышцы, снимая гипертонус и улучшая кровообращение. Исследование же говорило о целенаправленной низкочастотной вибрации именно сухожилий для изменения проприоцептивного сигнала в спинной и головной мозг. Прямого аналога среди массовых гаджетов пока нет.

Можно ли "приучить" мозг к нагрузкам, чтобы они казались легче?
Абсолютно. Это основа любой спортивной адаптации. При регулярных тренировках происходят не только мышечные, но и нейронные изменения: мозг и нервная система учатся более эффективно управлять движениями, экономя энергию. Со временем одна и та же пробежка будет требовать меньших субъективных усилий, даже если объективные показатели (скорость, пульс) вырастут.

Когда могут появиться коммерческие устройства, основанные на этом открытии?
Прогнозировать сложно. От лабораторного доказательства концепции до безопасного, удобного и эффективного потребительского гаджета обычно проходит 5-10 лет активных исследований, клинических испытаний и инженерных доработок. Однако понимание самого принципа уже сегодня полезно для построения более эффективных и приятных тренировок.