Переверните свой фитнес — попробуйте ходьбу задом наперёд и почувствуйте разницу

Если вы хотите добавить разнообразия в свою фитнес-программу и усилить её эффект, существует интересный и эффективный способ — начните ходить задом наперёд. Этот простой, но в то же время необычный подход может существенно изменить вашу тренировочную рутину, активируя мышцы, которые обычно не получают достаточно нагрузки.

Фото: freepik.com by jcomp, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Ходьба

Ходьба задом наперёд: как это может улучшить вашу фитнес-программу

Хотя быстрая ходьба вперёд имеет множество преимуществ, таких как укрепление костей, наращивание мышц, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и снятие стресса, её монотонность со временем может сделать тренировку менее увлекательной. В этом контексте ретро-ходьба (или ходьба задом наперёд) становится отличной альтернативой, предлагая совершенно новый опыт, утверждает британское издание Independent.

Ретро-ходьба как способ улучшения гибкости и силы

Ходьба задом наперёд — это не просто смена направления. Она предъявляет особые требования к телу и может стать настоящим вызовом для тех, кто привык к привычному движению. Биомеханик Джанет Дюфек из Университета Невады в Лас-Вегасе, исследующий механику движений, от ходьбы до приземления после прыжка, подчеркивает, что эта техника помогает предотвратить травмы и улучшить спортивные результаты.

Дюфек, будучи бывшей баскетболисткой и фитнес-тренером, уверена, что ходьба задом наперёд способствует увеличению гибкости подколенных сухожилий, укреплению редко используемых мышц и бросает вызов разуму, поскольку тело вынуждено адаптироваться к новому движению.

"В моем районе много людей ходят пешком, что, конечно, полезно, но они часто перегружают одни и те же части своего тела. Ходьба задом наперёд вводит элемент кросс-тренинга, который отличается от обычной активности", — говорит Дюфек.

Безопасность при ретро-ходьбе: тренировка на беговой дорожке

Персональный тренер из Нэшвилла Кевин Паттерсон рекомендует использовать беговую дорожку для ретро-ходьбы, так как она является безопасным местом для начала. Он советует установить её на медленную скорость и начинать с небольших шагов. Однако, Паттерсон предпочитает выключать мотор беговой дорожки, создавая так называемую "мёртвую дорожку", чтобы тренируемые сами вращали полотно.

"Чтобы начать движение, потребуется время, но затем вы станете "лошадиной силой” для этого устройства", — шутит он.

Паттерсон утверждает, что ходьба задом наперёд подходит как вспомогательное упражнение для большинства клиентов. Это может быть частью разминки или использоваться в качестве дополнительного движения для проработки определённых групп мышц. Он также добавляет, что это упражнение идеально подходит для пожилых людей, так как беговая дорожка оборудована ручками, которые значительно снижают риск падений.

Постепенный прогресс: от одной минуты до десяти

Джанет Дюфек советует начинать с очень небольших временных интервалов — всего одной минуты, и постепенно увеличивать их, доводя до 10 минут. Важно подходить к тренировке задом наперёд с осторожностью и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перегрузки.

"Сначала нужно двигаться очень медленно, чтобы дать мозгу время адаптироваться. Это новый навык, и вы учитесь использовать мышцы по-другому", — отмечает она.

Дюфек также предлагает идею тренировки с партнёром. Встаньте лицом друг к другу, возможно, взявшись за руки. Один человек двигается назад, а другой вперёд, помогая следить за возможными проблемами. После нескольких минут обменяйтесь ролями.

Ретро-ходьба как кросс-тренинг

Джанет Дюфек классифицирует ретро-ходьбу как разновидность кросс-тренинга. Это означает, что она помогает разнообразить движения в вашей фитнес-программе, предотвращая перегрузку одних и тех же мышц. Кросс-тренинг, как правило, включает разные виды упражнений, например, бег, плавание и силовые тренировки. Однако ретро-ходьба работает на микроуровне, вводя изменения, которые уменьшают нагрузку на определённые группы мышц и суставов.

Дюфек уверена, что даже небольшие изменения в тренировочной программе могут существенно повлиять на результат. Например, она признаёт, что её кроссовки изнашиваются по-разному, и она всегда использует разные пары, чтобы изменить нагрузку на организм.

"Даже небольшая перемена, как смена обуви, может повлиять на то, как работают мышцы", — поясняет она.

Ретро-ходьба как реабилитация после травм

Кроме того, ходьба задом наперёд может быть полезна в процессе реабилитации, особенно после травм колена. Физиотерапевты часто рекомендуют своим пациентам использовать ретро-ходьбу, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и повысить их подвижность. В отличие от обычной ходьбы, при которой человек приземляется на пятку, в ходе ретро-ходьбы человек сначала приземляется на переднюю часть стопы, что способствует мягкому приземлению и снижению воздействия на колени.

Дюфек объясняет, что такой подход уменьшает диапазон движений в коленном суставе, что помогает выполнять движения без сильной нагрузки. Это особенно полезно для тех, кто восстанавливается после операции или травмы. Ходьба задом наперёд также способствует растяжению подколенных сухожилий, что может улучшить равновесие и снизить риск падений у пожилых людей.

Ходьба задом наперёд в спортивной практике

Стоит отметить, что ретро-ходьба и даже бег задом наперёд не являются чем-то необычным для профессиональных спортсменов. Например, баскетболисты, футболисты и игроки в американский футбол активно используют заднюю локомоцию в своей практике, особенно в защитных действиях. Это помогает развить мышцы и координацию, а также улучшить способность быстро адаптироваться к изменению направления.

"В баскетболе я проводил, наверное, 40% времени, двигаясь назад, играя в защите", — вспоминает Дюфек.

Ходьба задом наперёд — это не только необычное и увлекательное упражнение, но и полезный метод для улучшения гибкости, силы и координации. Она может быть полезна как для укрепления тела, так и для реабилитации после травм. Включение этого упражнения в вашу фитнес-программу поможет вам разнообразить тренировки и активировать те мышцы, которые обычно остаются в стороне.