Тренируют много, растут мало: главная ловушка в работе с икроножными мышцами

Прирост икр зависит от амплитуды движений — бразильские исследователи

15.12.2025 23:29

Икроножные мышцы часто считают "упрямыми" и малоотзывчивыми к тренировкам, из-за чего им уделяют минимум внимания. Многие уверены, что сколько ни тренируй икры, заметного результата всё равно не будет. Однако научные данные и практика спортсменов показывают: проблема не в физиологии, а в подходе к нагрузке. Об этом сообщает IronMan. ru.

Фото: https://ru.freepik.com by senivpetro is licensed under Free

Фото степ платформы

Почему икры недооценивают

В тренировочных залах основной фокус традиционно смещён на грудь, спину и руки — мышцы, которые быстрее реагируют на нагрузку и визуально бросаются в глаза. Икры же воспринимаются как второстепенная группа, хотя именно они отвечают за устойчивость тела, силу толчка при прыжках, эффективность бега и поддержание осанки.

Кроме функциональной роли есть и эстетический аспект. Развитый верх тела на фоне тонких голеней создаёт дисбаланс, который сложно исправить в дальнейшем. Тем не менее распространено мнение, что икры растут хуже других мышц. Современные исследования ставят этот стереотип под сомнение.

Как устроены икроножные мышцы

Икроножный комплекс состоит из двух ключевых элементов. Поверхностная икроножная мышца (gastrocnemius) имеет медиальную и латеральную головки и активно работает при движениях с прямыми ногами. Под ней располагается камбаловидная мышца (soleus), которая включается преимущественно при согнутых коленях и отвечает за выносливость.

Эти мышцы постоянно задействованы в повседневной жизни: при ходьбе, стоянии, подъёме по лестнице. Именно эта регулярная нагрузка долгое время считалась причиной их слабого роста. Исследование 2004 года показало, что после девяти подходов подъёмов на носки синтез белка в камбаловидной мышце был ниже, чем в квадрицепсах. Однако сами авторы подчёркивали, что этот показатель не отражает всей картины гипертрофии.

Волокна и "хроническая тренированность"

Учёные выделяют две основные причины, по которым икры долго считались "трудными" для роста. Первая — постоянная активность. Поскольку икры работают ежедневно, они адаптированы к нагрузке и хуже реагируют на стандартные тренировочные стимулы у неподготовленных людей.

Вторая причина — состав мышечных волокон. Камбаловидная мышца преимущественно состоит из медленных волокон, ориентированных на выносливость. Они действительно увеличиваются медленнее, чем быстрые волокна, доминирующие, например, в бицепсах. При этом икроножная мышца имеет более смешанный состав, что делает её потенциал роста сопоставимым с другими мышечными группами.

Важно учитывать: низкий всплеск синтеза белка не означает отсутствие роста. Это лишь один из параметров, и опираться на него в отрыве от фактических изменений объёма мышц некорректно.

Что говорят исследования о росте икр

Данные разных стран подтверждают: икроножные мышцы способны увеличиваться в размерах не хуже других.

Японские учёные зафиксировали прирост икр в пределах 2-6%. Детальный анализ показал, что обе головки икроножной мышцы росли на уровне других мышц, а меньший прогресс демонстрировала именно камбаловидная.

Американский эксперимент сравнивал подъёмы на носки и упражнения на квадрицепсы. В результате рост икроножной мышцы оказался сопоставимым с ростом мышц бедра как в процентах, так и в абсолютных величинах.

Бразильское исследование показало, что даже камбаловидная мышца хорошо реагирует на целенаправленные подъёмы на носки, демонстрируя заметную гипертрофию.

Норвежские и немецкие работы подтвердили увеличение размеров медиальной и латеральной головок икроножной мышцы при регулярных тренировках.

Общий диапазон прироста икр в исследованиях составил примерно 6-20%, что укладывается в стандартные показатели роста мышц при силовых тренировках.

Икры у опытных атлетов

Особый интерес представляют данные по спортсменам с большим тренировочным стажем. В одном из исследований атлет с более чем 10-летним опытом тренировал икры шесть недель. Одна нога работала в полном диапазоне движений, другая — в частичном. Полная амплитуда дала прирост медиальной головки икроножной мышцы на 4,14% больше.

В другом случае бодибилдер с 18-летним стажем выполнял подъёмы на носки пять раз в неделю и дополнял их регулярной растяжкой. За 12 недель толщина икр увеличилась на 7-23% в разных участках. Эти примеры показывают: даже у тренированных людей икры сохраняют потенциал роста.

Что растёт быстрее: икроножная или камбаловидная

Единого ответа нет. Одни исследования фиксируют больший рост камбаловидной мышцы, другие — преимущество икроножной. Разница во многом определяется выбором упражнений. Подъёмы на носки с прямыми ногами смещают акцент на икроножную мышцу, а выполнение с согнутыми коленями активнее нагружает камбаловидную. Сочетание обоих вариантов позволяет развивать икры гармонично.

Сравнение: икры и другие мышечные группы

Вопреки популярному мнению, икры не являются аутсайдерами по росту. При сопоставимой нагрузке они увеличиваются примерно в тех же процентах, что и мышцы рук или ног. Разница чаще связана с тем, что икры тренируют реже, меньшим объёмом и без прогрессии веса.

Плюсы и минусы тренировки икр

Регулярная работа над икрами улучшает устойчивость, снижает риск травм голеностопа и коленей, повышает эффективность бега и прыжков. Кроме того, это важный элемент визуального баланса фигуры.

Сложность заключается в том, что икры требуют системности и разнообразия нагрузки. Однообразные подъёмы с лёгким весом дают минимальный эффект, что и поддерживает миф об их "нерастущей" природе.

Советы по тренировке икр шаг за шагом

Используйте полный диапазон движения и контролируйте амплитуду.
Чередуйте упражнения с прямыми и согнутыми коленями.
Постепенно увеличивайте рабочий вес и объём.
Добавляйте растяжку для улучшения отклика мышц.