Эти 5 упражнений из пилатеса сделают ваш живот плоским, а осанку — идеальной

Пилатес — это не просто способ поддержания формы, но и методика, направленная на улучшение осанки, развитие гибкости и укрепление глубоких мышц корпуса. Если ваша цель — подтянуть живот и проработать мышцы пресса, то пилатес станет отличным выбором. Упражнения этой системы акцентируют внимание на точности выполнения движений и правильном дыхании, что позволяет достигать стабильных результатов в укреплении не только мышц живота, но и всего тела в целом.

В этом тексте мы подробно разберем 5 упражнений, которые являются ключевыми для формирования плоского живота, укрепления кора и развития общей гибкости. Эти упражнения отлично подходят для новичков и могут быть выполнены в любое время без дополнительного оборудования.

5 упражнений для плоского живота из пилатеса

Представленные упражнения помогут активировать глубокие мышцы живота и улучшить их тонус. Основной акцент следует делать на плавных движениях и правильном дыхании. Выполняйте их с полным сосредоточением на технике, и уже через несколько недель вы заметите улучшения.

Вытягивание обеих ног

Как выполняется: лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов, при этом ступни должны быть подняты. Вытяните руки вперед, направив их к ступням, и приподнимите голову и плечи от пола. На вдохе вытяните ноги и руки в противоположные стороны: ноги идут вперед, а руки — назад. На выдохе вернитесь в исходное положение, подтягивая ноги к себе, обнимая их руками. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, и не забывайте контролировать дыхание.

Зачем оно нужно: это упражнение помогает прорабатывать поперечную мышцу живота и стабилизировать весь корпус, при этом оно способствует улучшению осанки и увеличивает гибкость.

Рекомендации: сделайте 8-10 повторений в 2 подхода.

Ножницы

Как выполняется: лягте на спину, поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу. Приподнимите голову и плечи, руки разместите вдоль тела. На выдохе опустите одну ногу вниз, не касаясь пола, и держите её чуть выше. Одновременно вытяните вторую ногу вперед, подтягивая её бедро руками. На вдохе поменяйте ноги, выполняя движение плавно и не торопясь. При этом следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.

Зачем оно нужно: это упражнение активно прорабатывает нижнюю часть пресса и укрепляет стабилизаторы корпуса, при этом оно также помогает развивать гибкость бедер.

Рекомендации: выполните 16-18 разведений ног, затем сделайте 2 подхода.

Сотня

Как выполняется: лягте на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов. Приподнимите голову и плечи, руки вытяните вдоль тела. Начните выполнять пульсирующие движения руками вверх и вниз. На 5 движений делайте вдох, а на следующие 5 — выдох. Важно, чтобы пресс оставался напряженным, а поясница — прижатой к полу. Это упражнение развивает выносливость кора и способствует улучшению кровообращения.

Зачем оно нужно: "сотня" является отличным упражнением для активизации всех мышц пресса и помогает развивать контроль дыхания и концентрацию. Оно также улучшает кровообращение и выносливость.

Рекомендации: выполните упражнение в течение 8-10 полных циклов дыхания, затем сделайте 2 подхода.

Скручивания крест-накрест

Как выполняется: лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов. Руки заведите за голову, приподнимите голову и плечи. На выдохе поворачивайте корпус, направляя правый локоть к левому колену, а правую ногу выпрямите. Не обязательно, чтобы колено касалось локтя, главное — почувствовать напряжение в брюшных мышцах. На вдохе вернитесь в центр, затем повторите упражнение в другую сторону.

Зачем оно нужно: скручивания акцентируют внимание на косых мышцах живота, что помогает укрепить талию и улучшить координацию движений. Оно также способствует развитию стабильности кора.

Рекомендации: выполните 18-20 скручиваний в 2 подхода.

Опускание ног с касанием пола

Как выполняется: лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов, ступни подняты. Руки расположите вдоль тела, а поясницу прижмите к полу. На выдохе медленно опустите одну ногу вниз, касаясь пола носком, затем на вдохе верните её в исходное положение и повторите с другой ногой. Важно следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, а пресс оставался напряженным.

Зачем оно нужно: это упражнение укрепляет нижнюю часть пресса, развивает стабилизацию корпуса и снижает напряжение в пояснице.

Рекомендации: выполните 16-18 касаний в 2 подхода.

Советы для достижения лучших результатов

1. Важно соблюдать правильное дыхание при выполнении упражнений. На выдохе выполняйте движения, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

2. Пилатес — это не гонка за временем. Занимайтесь медленно, концентрируясь на каждой фазе упражнения.

3. Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений. Начинайте с небольших периодов времени и увеличивайте нагрузку по мере того, как мышцы адаптируются.

4. Следите за осанкой и техникой выполнения, чтобы избежать перенапряжения и травм.

FAQ

Как долго нужно заниматься, чтобы увидеть результаты?
Заметные результаты могут появиться через 3-4 недели регулярных тренировок. Главное — регулярность и правильная техника.

Что выбрать: пилатес или йогу?
Йога фокусируется на растяжении и расслаблении, пилатес — на укреплении глубоких мышц. Лучше всего сочетать оба метода для максимальной эффективности.

Нужно ли заниматься пилатесом каждый день?
Для поддержания результата достаточно 3-4 занятий в неделю, но если вы хотите улучшить физическую форму, можно увеличить частоту.

Мифы и правда

Миф: пилатес подходит только для людей с хорошей физической подготовкой.
Правда: пилатес подходит для всех уровней подготовки. Упражнения можно адаптировать под любые физические возможности.

Миф: пилатес не помогает сжигать калории.
Правда: хотя пилатес не даёт мгновенных результатов по сжиганию калорий, он эффективно укрепляет мышцы и улучшает общую выносливость.

Миф: пилатес можно выполнять только в спортзале.
Правда: множество упражнений можно легко выполнять дома, что делает пилатес доступным для всех.