Обычная планка устарела: этот новый вариант формирует идеальный силуэт

Не всегда нужно сложное оборудование, чтобы добиться заметного результата. Одно простое упражнение — боковая планка — способно не только визуально подтянуть талию, но и укрепить весь корпус, улучшить осанку и предотвратить боли в спине. Главное — освоить правильную технику и подобрать уровень сложности под себя.

Что даёт боковая планка

Это упражнение активно включает в работу косые мышцы живота, пресс, поясницу, ягодицы и бедра. Также задействуются мышцы плечевого пояса — они удерживают корпус в стабильном положении.

При регулярном выполнении планка:

• укрепляет кор и мышцы-стабилизаторы;
• делает осанку ровнее;
• улучшает баланс и координацию;
• повышает выносливость;
• визуально сужает талию, формируя подтянутый силуэт.

Как выполнять упражнение правильно

Исходная позиция

Лягте на бок. Нижний локоть расположите строго под плечом, ладонь упирается в пол. Ноги вытянуты и лежат одна на другой. Для устойчивости можно слегка выдвинуть верхнюю ногу вперёд.

Подъём корпуса

Сделайте вдох, напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите таз. Тело должно образовать прямую линию — от головы до пят.

Удержание позы

Плечи остаются расслабленными, шея не напряжена. Взгляд направлен вперёд или вверх. Дышите спокойно — не задерживайте дыхание. Удерживайте позицию нужное время, затем плавно опуститесь.

Варианты сложности

• Для начинающих. Согните нижнюю ногу и опирайтесь на колено. Это снизит нагрузку и поможет удерживать баланс.

• Средний уровень. Вытяните верхнюю руку вверх или поднимите верхнюю ногу — это включит дополнительные мышцы.

• Продвинутый уровень. Выполняйте динамические подъёмы и опускания таза, сохраняя прямую линию корпуса.

Программа для старта

Новичкам подойдёт 2-3 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону. Между подходами делайте паузу 30 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания, добавляя по 5 секунд в неделю.

Таблица сравнения вариантов

Частые ошибки и как их избежать

• Провисание таза. Контролируйте пресс и ягодицы — корпус должен оставаться прямым.

• Завал на плечо. Плечо всегда строго над локтем, иначе возрастает риск травмы.

• Напряжённая шея. Не тяните голову вперёд — держите её в продолжении позвоночника.

• Задержка дыхания. Регулярно дышите: вдох — через нос, выдох — через рот.

А что если…

Если удерживать позу слишком тяжело, выполняйте короткие серии: 3-4 подхода по 10 секунд, постепенно увеличивая время. А если хотите повысить эффективность — добавьте вращение корпуса или используйте утяжелители на голени.

Плюсы и минусы

Советы шаг за шагом

• Разогрейте мышцы лёгкой разминкой перед выполнением.

• Следите за положением плеча и таза.

• Не делайте рывков — движение должно быть плавным.

• После упражнения растяните боковые мышцы и спину.

FAQ

Как часто делать боковую планку?
Достаточно 3-4 раз в неделю, включив её в основную тренировку или выполняя отдельно утром.

Можно ли делать при болях в пояснице?
Да, но только при отсутствии острых болей. При сомнениях — проконсультируйтесь с врачом.

Когда появится результат?
При регулярной практике первые изменения заметны уже через 2-3 недели: тело становится более устойчивым, осанка — ровнее.

Мифы и правда

Миф: боковая планка качает только пресс.
Правда: она укрепляет весь корпус, включая спину, бедра и плечи.

Миф: чтобы был эффект, нужно стоять несколько минут.
Правда: качество важнее времени. Даже 20 секунд при правильной технике дают результат.

Миф: это упражнение нельзя новичкам.
Правда: существует безопасная облегчённая версия на колене — с неё и стоит начать.