Мышцы теряют тонус с возрастом — вот что нужно делать, чтобы этого не случилось

Возраст не должен быть препятствием для активности и силы. После 60 лет организм действительно меняется — снижается уровень гормонов, замедляется обмен веществ, уменьшается плотность костей. Но при правильном питании и достаточном количестве белка можно не только сохранить мышечную массу, но и оставаться энергичным, подвижным и выносливым долгие годы.

Почему белок так важен после 60

С возрастом мышцы естественно теряют объём и силу — процесс, называемый саркопенией. Недостаток белка ускоряет это состояние, влияя на подвижность и общее самочувствие. Достаточное количество белка помогает:

• поддерживать мышечную массу и силу;

• укреплять кости, снижая риск переломов;

• улучшать работу иммунной системы;

• поддерживать уровень энергии и стабильный обмен веществ.

Белок также участвует в восстановлении тканей, синтезе ферментов и гормонов. При его нехватке снижается выработка коллагена, кожа становится менее упругой, а суставы — более уязвимыми.

Сколько белка нужно

По современным рекомендациям, людям старше 60 лет стоит потреблять 1,2-1,5 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

Пример: при весе 70 кг необходимо около 84-105 г белка в день.

Важно не только общее количество, но и равномерное распределение белка в течение дня. Оптимально получать по 20-30 г за каждый приём пищи, чтобы мышцы регулярно получали "строительный материал".

Как усваивается белок в зрелом возрасте

После 60 лет усвоение белка немного снижается, поэтому стоит обращать внимание на качество источников. Лучше выбирать легкоусвояемые продукты и сочетать белок с витамином D, кальцием и магнием, которые поддерживают костную ткань и обмен веществ.

Белковая пища также должна сочетаться с физической активностью — лёгкие силовые упражнения, скандинавская ходьба или плавание усиливают эффект и помогают организму использовать белок максимально эффективно.

Лучшие источники белка

Рацион должен быть разнообразным и включать как животные, так и растительные источники.

Для повседневного меню подойдут:

• курица, индейка без кожи;

• рыба (лосось, тунец, сайра);

• яйца (2-3 в день);

• творог, греческий йогурт, кефир;

• чечевица, нут, фасоль, тофу — отличные варианты для вегетарианцев.

Рекомендуется комбинировать источники, чтобы получать не только белок, но и полезные жиры, витамины группы B и омега-3.

Пример сбалансированного дня

• Завтрак: омлет из 2 яиц и порция творога — около 30 г белка;

• обед: куриная грудка (150 г) с гречкой и овощами — 25 г;

• ужин: запечённая рыба (200 г) с тушёными овощами — 20 г;

• перекусы: йогурт, орехи, протеиновый коктейль — ещё 15-20 г.

Такой рацион обеспечит дневную норму и поддержит мышцы без перегрузки пищеварительной системы.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: получать белок только из одного источника.
Последствие: недостаток аминокислот.
Альтернатива: сочетайте мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые.

Ошибка: есть белок один раз в день.
Последствие: мышцы не получают стабильного питания.
Альтернатива: делите белок равномерно между приёмами пищи.

Ошибка: полностью исключать физическую нагрузку.
Последствие: даже при хорошем питании мышцы будут слабеть.
Альтернатива: добавьте умеренные силовые упражнения 2-3 раза в неделю.

Плюсы и минусы белковой диеты после 60

А что если белок не усваивается

С возрастом могут появляться проблемы с перевариванием белковой пищи. В этом случае помогут молочные продукты, мягкая рыба и растительные белки - они легче для желудка. Также можно обсудить с врачом приём ферментов или белковых добавок (сывороточный протеин, коллаген).