Молодость тела измеряется не годами: секрет здоровой старости скрыт в 4 движениях

Физическая подготовка — это не только быстрый бег или поднятие тяжестей; это развитие движений, которые будут поддерживать вас всю жизнь. Функциональные упражнения тренируют ваше тело, помогая вам справляться с ежедневными нагрузками, сохраняя выносливость, подвижность и силу надолго.

По словам Эйми Виктории Лонг, персонального тренера по пилатесу, эти четыре движения задействуют несколько групп мышц в разных плоскостях, развивая координацию, равновесие и силу всего тела.

Они обеспечивают вам комплексную подготовку к долгосрочному поддержанию функциональной формы в пожилом возрасте.

Баланс стоя на одной ноге

Цель — выполнять упражнение по 30 секунд на каждую сторону.

Лонг объясняет, что это упражнение необходимо для предотвращения падений и сохранения физической независимости в пожилом возрасте. Развивая равновесие, контроль и нервно-мышечную координацию в области кора, голеностопа, ноги и бедра, оно помогает поддерживать устойчивость на протяжении всей жизни и снижает риск травм.

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и уперев руки в бёдра.
• Поднимите одну ногу от пола и согните её в колене, сохраняя слегка согнутой рабочую ногу. Глаза открыты, взгляд устремлён в одну точку.

Турецкие подъёмы

Выполните по 4 повторения на каждую сторону (всего 8). Выполняйте медленно, осознанно и контролируя себя.

Турецкий подъём — это упражнение, задействующее всё тело, которое "имитирует реальные действия, такие как вставание с кровати, тяга рук над головой и отжимание от пола", — объясняет Уэбб, — "что крайне важно для сохранения независимости в пожилом возрасте".

Это простое упражнение развивает силу и подвижность, тренируя стабильность плеч, силу корпуса, работу ног и координацию движений.

Успешное выполнение этого упражнения на обе стороны — весомый показатель функциональной силы всего тела, и если вы всё ещё можете свободно выполнять его в пожилом возрасте, значит, вы стареете хорошо.

• Лягте на спину, вытянув одну руку вверх (используйте вес собственного тела или гантели). Согните колено с той же стороны, поставив стопу на пол.
• Опираясь на стопу и локоть, чтобы сесть.
• Поднимите бёдра и опустите прямую ногу в выпад.
• Встаньте, держа руку над головой.
• Выполните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться на пол.

Высокая планка с прямыми руками

Постепенно увеличивайте сопротивление, пока не удержите его в течение 60 секунд ("волшебная минута"), что станет для вас надежной целью для развития функциональной силы корпуса.

Планка на прямых руках выглядит просто, но она одновременно задействует и прорабатывает плечи, руки, корпус, ягодицы, бедра и ноги, объясняет Джозеф Уэбб, сертифицированный диетолог и тренер с более чем 20-летним стажем.

"Она помогает тренировать правильность осанки и общую устойчивость тела — основу силы и долголетия — и является важнейшим испытанием контроля над всем телом и выносливости", — отметил он.

Прочное, правильное положение планки также демонстрирует правильное функционирование стабилизаторов тела, что крайне важно для равновесия и предотвращения травм в любом возрасте.

• Начните с положения высокой планки, расположив запястья под плечами, руки прямые, ноги вытянуты.
• Слегка напрягите копчик, задействуя мышцы кора, ягодиц и ног. Сохраняйте тело прямой линией от головы до пяток.
• Дышите ровно (не задерживайте дыхание!).

Румынская становая тяга на одной ноге

Как объясняет Лонг, этот вариант стандартной румынской становой тяги развивает односторонний баланс, стабильность корпуса и силу задней цепи мышц (мышцы спины, такие как ягодичные, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника и икры), что улучшает симметрию и выносливость нижней части тела.

• Встаньте на одну ногу, слегка согнув её, держа гантель в руке или используя вес собственного тела.
• Наклонитесь вперёд от бёдер, держа спину прямо, и вытяните другую ногу назад. Ваша грудь опустится вперёд.
• Когда вы достигнете конечной точки движения (которой характерно напряжение подколенных сухожилий), выполните обратное движение, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Стремитесь к 6-10 повторениям на каждую ногу, контролируя движение.