Силовые или кардио: что на самом деле помогает вашему телу сжигать лишний жир

Многие любят бегать. Другие регулярно тренируются в спортзале. У всех одна цель — сжечь жир на животе и других частях тела. Но проблема в том, что нашему организму нелегко изменить способ сжигания энергии.

Сжигать накопленный жир может быть сложно, что очень утомительно для тех, кто пытается похудеть.

Метаболическая система человеческого организма, отвечающая за выработку энергии, на самом деле очень сложна, и её функции зависят от интенсивности, продолжительности упражнений и типа "топлива", доступного для использования в данный момент.

Поэтому, чтобы понять, как организм сжигает жир, нам нужно начать с базового урока о том, как организм использует энергию.

На каком этапе тренировки организм начинает сжигать жир?

Как организм использует энергию?

"Наиболее непосредственным источником энергии для организма является гликоген, форма углевода, хранящаяся в печени и мышцах", — рассказал BBC доктор Пауло Коррейя, преподаватель физиологии в Федеральном университете Сан-Паулу (UNIFESP) в Бразилии.

По его словам, организм сжигает гликоген, когда мы выполняем короткие, интенсивные упражнения, требующие быстрого получения энергии, например, бег на 100 метров или поднятие тяжестей.

Гликоген поступает из углеводов и крахмалов, которые мы едим. Полезные углеводы содержатся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах, не прошедших рафинацию. Однако существуют и вредные углеводы, содержащиеся в сладостях, белом хлебе и газированных напитках.

Оба типа углеводов обеспечивают организм энергией одинаково. Однако разница заключается в том, что вредные углеводы, как правило, дают больше энергии (калорий), но содержат меньше питательных веществ, необходимых нашему организму.

Накопленный в организме жир используется для получения энергии только при выполнении лёгких упражнений, которые сжигают меньше калорий, чем потребляются. Жир обеспечивает больше энергии на молекулу, чем гликоген, но организму требуется больше времени, чтобы сжечь жир и преобразовать его в полезную энергию.

Доктор Эд Мерритт, преподаватель кинезиологии в Юго-Западном университете США, объясняет этот процесс, используя в качестве аналогии свечу и палочку.

"Свечи подобны жиру. Свечи горят и тают медленно и равномерно, в то время как небольшие кусочки дерева загораются быстрее, но сгорают мгновенно. То же самое происходит и с человеческим организмом. Когда нам быстро нужна энергия во время интенсивных упражнений, наш организм выбирает сжигание углеводов. Но если мы никуда не торопимся или не нуждаемся в большом количестве энергии, наш организм переключается на сжигание жира", — объяснил он.

Доктор Мерритт рассказал BBC, что это базовое понимание лежит в основе концепции "зоны сжигания жира" — состояния, в котором организм использует жир в качестве основного топлива для метаболизма и которое достигается только при лёгких или умеренных физических нагрузках.

Иногда это может происходить даже при малоподвижном образе жизни, например, когда человек сидит в кресле перед телевизором. Но это не означает, что тот, кто лежит весь день, может похудеть с помощью этого простого метода сжигания жира.

"Люди, которые полагаются исключительно на перевод своего тела в зону сжигания жира, чтобы похудеть, делают это неправильно", — говорит эксперт.

Какое упражнение лучше всего сжигает жир?

Распространённое заблуждение заключается в том, что силовые тренировки — единственный эффективный способ сжигать жир. Хотя бег и езда на велосипеде — это кардионагрузки, сжигающие много калорий, силовые тренировки не менее важны.

Наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм, даже в состоянии покоя. Это связано с тем, что для поддержания мышечной ткани требуется больше энергии, чем для жировой. Это означает, что люди с хорошей физической формой сжигают больше энергии, даже когда они не двигаются и не делают ничего.

Мышечная масса также играет важную роль в общем состоянии здоровья, помогая предотвращать хронические заболевания, такие как диабет 2 типа, болезни сердца и остеопороз.

Во время интенсивных физических нагрузок организм сжигает преимущественно гликоген, но при умеренных нагрузках, таких как ходьба на длинные дистанции, организм переключается на сжигание жира только после истощения запасов гликогена.

Имеет ли значение, что вы едите после тренировки?

Хотя физические упражнения важны для сжигания жира, приём пищи для восстановления сил после тренировки не менее важен.

"После тренировки организм пытается восполнить запасы быстросжигаемого топлива, чтобы компенсировать потерю глюкозы при сжигании гликогена. Однако, если вы пропускаете приём пищи сразу после тренировки, организм может начать сжигать накопленный жир для получения энергии", — объяснил доктор.

Однако, если ваша цель не сжигать жир, а набраться силовых показателей для достижения наивысшего уровня спортивных результатов — например, поднимать более тяжёлые веса, бегать быстрее или тренироваться дольше, — приём пищи сразу после тренировки имеет решающее значение.

"Это поможет вашему организму восстановиться, чтобы вы могли больше силовых тренировок в следующий раз, но в конечном счёте это зависит от ваших личных целей, поскольку потеря веса и силовые тренировки часто противоречат друг другу", — добавил доктор Мерритт.

Сокращение потребления углеводов может способствовать ускорению сжигания жира, но это работает только для некоторых людей. Низкоуглеводное питание или полный отказ от углеводов и сахара может быть вреден при регулярных физических нагрузках. Это может привести к усталости, мышечной слабости и атрофии мышц, поскольку организм расщепляет мышечную ткань, чтобы преобразовать её в глюкозу после истощения запасов жира и углеводов.

Недостаток углеводов и низкий уровень гликогена также ослабляют иммунную систему, поскольку гликоген играет ключевую роль в восстановлении клеток организма и повышении эффективности иммунной системы.