Пропускать это — значит красть у себя прогресс: вот почему мышцы отвечают болью

Заминка — это не "дополнительная растяжка", а полноценный завершающий этап тренировки, который помогает телу вернуться в нормальное состояние. Она занимает не больше 10-15 минут, но именно от этих минут зависит, насколько легко организм восстановится и как быстро исчезнет мышечная усталость.

Зачем нужна заминка

Заминка стабилизирует сердечный ритм, дыхание и температуру тела. При этом снижается риск головокружений, уменьшается мышечная боль и ускоряется вывод молочной кислоты.

"Большинство посетителей фитнес-зала игнорируют заминку, потому что сомневаются в ее эффективности. Они ошибаются", — отметила фитнес-тренер Наталья Горбунова.

Как правильно выполнять

1. Начните с лёгкой ходьбы на дорожке 5-7 минут, постепенно снижая темп.

2. Сделайте несколько дыхательных циклов: руки вверх — вдох, наклон вниз — выдох.

3. Растяните основные группы мышц: спину, бёдра, ягодицы, грудь.

4. Дополните комплекс лёгким стретчингом или миофасциальным релизом.

Продолжительность заминки зависит от интенсивности тренировки, но чаще всего хватает 10-15 минут.

Советы для успешной заминки

• Делайте упражнения плавно, без резких движений.

• Добавьте миофасциальный релиз (ролик или мяч) для расслабления тканей.

• Следите за дыханием: глубокие вдохи и выдохи помогают быстрее успокоить нервную систему.

• После занятия выпейте воду и дайте телу время на отдых.

Примеры комплексов

После кардио

• 3-5 минут ходьбы или лёгкого бега.

• Растяжка подколенных сухожилий: наклон сидя к прямым ногам.

• Выпады с захватом стопы для растяжки квадрицепса.

• Наклон корпуса к ногам в положении стоя.

• "Поза ребёнка" на полу для расслабления спины.

После силовой тренировки

• 5 минут упражнений с лёгким весом в медленном темпе.

• Стретчинг тех мышц, которые работали на занятии (по 30 секунд).

• МФР на ролике для расслабления фасций.

После йоги или пилатеса

• 3-5 минут дыхательных упражнений.

• Лёгкие наклоны и выпады для завершения растяжки.

• Ролик для МФР отдельных зон (исключая поясницу и внутреннюю поверхность бедра).

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Пропустить заминку → сильная крепатура и риск травм → выделить хотя бы 5 минут на растяжку.

• Выполнять интенсивно → перегрузка и усталость → делать плавно, с контролем дыхания.

• Ограничиться только ходьбой → слабый эффект → добавить стретчинг и дыхательные техники.

Плюсы и минусы

FAQ

Сколько должна длиться заминка?
Обычно 10-15 минут достаточно.

Можно ли обойтись без заминки?
Да, но риск боли и усталости значительно выше.

Что лучше — растяжка или МФР?
И то, и другое работает. Оптимально — комбинировать.

Мифы и правда

• Миф: "Заминка нужна только профессионалам".
  Правда: она полезна каждому, кто тренируется.

• Миф: "Достаточно походить пару минут".
  Правда: этого мало, нужен комплекс с растяжкой.

Сон и психология

Заминка не только расслабляет мышцы, но и помогает снизить уровень стресса. Медленные движения и дыхание — отличный сигнал для нервной системы: пора переключаться в режим восстановления и отдыха.

Три интересных факта

1. Первые рекомендации по заминке появились в спортивной медицине ещё в середине XX века.

2. У бегунов, которые делают заминку, риск травм снижается почти на треть.

3. В йоге дыхательные практики выполняют ту же роль, что заминка в фитнесе.

Исторический контекст

Заминка как обязательный элемент тренировок активно вошла в спортивную практику после Олимпиады 1960-х годов. Тогда учёные доказали: постепенное снижение нагрузки помогает быстрее восстанавливаться и снижает риск травм. Сегодня заминка считается стандартом любой программы тренировок.