Сильная и развитая спина — это не только красивая осанка, но и защита позвоночника от перегрузок. Когда мышцы в тонусе, легче сохранять правильное положение тела, меньше устаёт поясница, а движения становятся свободнее. Ниже собраны семь упражнений для разных уровней подготовки: от классических подтягиваний до гиперэкстензии, которые можно выполнять даже дома.
Подтягивания
Базовое упражнение, которое тренирует широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также бицепсы. Чтобы выполнить подтягивание, ухватитесь за перекладину широким хватом, зафиксируйте корпус и на выдохе подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. На вдохе медленно опуститесь. Важно работать без рывков и держать локти направленными вниз.
Австралийские подтягивания
Облегчённая вариация для тех, кому сложно выполнять классические подтягивания. Упражнение выполняется на низкой перекладине: тело остаётся вытянутым в одну линию, а на выдохе корпус подтягивается к перекладине. Чем ниже снаряд, тем сложнее упражнение.
Гиперэкстензия на тренажёре
Здесь в работу активно включаются разгибатели позвоночника и мышцы поясницы. Упор делается бёдрами в подушку тренажёра, стопами — в валики. На вдохе корпус плавно опускается, на выдохе медленно возвращается вверх. Движение должно идти от поясницы к шее, а не рывком.
Гиперэкстензия на полу
Простая версия, доступная в домашних условиях. Нужно лечь на живот, вытянуть ноги и руки. На выдохе корпус немного приподнимается, грудь отрывается от пола, взгляд направлен вниз. Амплитуда небольшая, зато спина работает мягко и безопасно.
Гиперэкстензия на фитболе
Фитбол создаёт нестабильную опору, что дополнительно включает мышцы кора. Лягте животом на мяч, упритесь стопами в стену или опору, руки скрестите перед собой. Подъём корпуса выполняется на выдохе, опускание — на вдохе.
Наклоны Джефферсона
Это упражнение с отягощением помогает глубоко проработать разгибатели позвоночника. Начинают движение с опускания головы, затем плавно округляется спина сверху вниз. Двигаться нужно до лёгкого натяжения в задней поверхности бёдер и пояснице, затем так же медленно возвращаться обратно.
Тяга горизонтального блока
Популярное упражнение для тренажёрного зала. Оно укрепляет ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоять, корпус держите ровным. На выдохе потяните рукоять к пупку, сводя лопатки, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Советы по тренировке
Упражнения на спину лучше выполнять 2-3 раза в неделю, оставляя хотя бы день на восстановление. Новичкам стоит начинать с гиперэкстензий на полу или австралийских подтягиваний, постепенно переходя к более сложным вариантам. Для каждого упражнения достаточно 2-3 подходов по 10-15 повторений, а в гиперэкстензии — по 20-25. Важно следить за техникой: спина должна быть ровной, движения — плавными. Сочетайте упражнения для спины с тренировкой кора и ног, чтобы тело развивалось гармонично.
